Alanin

Beta Alanin ist ein Inhaltsstoff von Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung im Sport. Es wirkt einer raschen Ermüdung der Muskulatur entgegen und ist daher geeignet, um Deine individuelle Belastungsgrenze beim Trainieren zu erhöhen. Alanin ist besonders bei Ausdauer-Sportlern und Bodybuildern beliebt, erweist sich aber auch für ältere Personen und für Veganer oder Vegetarier als vorteilhaft. Da es vor allem in Fleisch und Fisch enthalten ist, ist die letztere Gruppe von Haus aus meist weniger gut mit dem effektiven Wirkstoff versorgt. Eine regelmäßige Einnahme des Präparats bewirkt eine ausreichende Verfügbarkeit, hat einen Anti-Aging-Effekt und trägt zum Muskelaufbau bei.


Was ist Beta Alanin?

Beta Alanin gehört zu der Stoffgruppe der Aminosäuren, welche wiederum die Bausteine der Proteine sind. Es wird in der Leber produziert und geht zusammen mit der Aminosäure Histidin eine Verbindung ein. Dieser Komplex heißt Carnosin. Er bewahrt Deinen Körper während des Trainierens vor rascher Ermüdung. Alanin zählt zu den nicht essenziellen Aminosäuren. Das heißt, Dein Körper kann es selbst herstellen, wenn Du ihn mit den dafür benötigten Mikronährstoffen versorgst.

Es ist vor allem in eiweißreichen Fleischsorten wie Huhn, Rind oder Schwein enthalten. Zudem enthält auch See- oder Süßwasserfisch Alanin. Neben Beta Alanin kommt in der Natur auch Alpha Alanin vor. Der Unterschied ist vor allem struktureller Art. Aminosäuren haben eine sogenannte Aminogruppe, welche sich aus einem Stickstoff- und zwei Wasserstoffatomen zusammensetzt. Bei Alpha Alanin hängt die Aminogruppe am Alpha-Kohlenstoffatom. Bei Beta Alanin am Beta-Kohlenstoffatom.

Welche Wirkung haben Beta Alanin Kapseln?

Die Einnahme von Beta Alanin Kapseln macht sich durch eine verbesserte Trainingsleistung bemerkbar. Betreibst Du Sport mit einer hohen Intensität, nimmt auch die Laktatproduktion zu. Wasserstoffionen akkumulieren und der pH-Wert Deines Blutes sinkt. Das hat wiederum eine verminderte Freisetzung von Kalzium zur Folge und Deine Muskeln können nicht mehr richtig kontrahieren.

Zusätzlich bewirkt der gesunkene pH-Wert Deines Blutes eine Verminderung der Enzym-Aktivität und damit der Energieproduktion. Nimmst Du Alanin Kapseln zu Dir, kannst Du dieser Übersäuerung Deines Blutes entgegenwirken, denn der Stoff erhöht Deinen Carnosinspeicher. Carnosin hat nämlich neutralisierende Eigenschaften, was die Übersäuerung Deines Blutes verhindern kann. Aus diesem Grund kannst Du durch das Supplementieren mit Alanin mit höherer Intensität und länger trainieren und erholst Dich danach rascher.

Wenn Du größere Mengen von Beta Alanin zu Dir nimmst, kann das zu einem Kribbeln auf der Haut führen. Diese Nebenwirkung tritt jedoch nicht bei jedem auf und ist zudem völlig ungefährlich. Warum manche Menschen sie nach der Einnahme verspüren, konnten Wissenschaftler bislang nicht eindeutig klären. Es gibt aber Hinweise darauf, dass dieser Effekt durch die Aktivierung des Nervensystems verursacht wird.

Weshalb sollte man Beta Alanin und Kreatin kombiniert einnehmen?

Bei Kreatin handelt es sich um einen Stoff, der zur Versorgung Deiner Muskeln mit Energie beiträgt. Es wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet, unterstützt das Wachstum Deiner Muskeln und steigert Deine maximale Kraftleistung. Kreatin versorgt den Körper rasch mit Energie und ist daher besonders bei kurzer und intensiver Belastung sinnvoll. Da Alanin die Übersäuerung Deines Blutes verhindern oder hinauszögern kann, hilft seine Einnahme besonders bei einer langanhaltenden Belastung Deiner Muskulatur.

Nimmst Du Alanin Kapseln und Kreatin also in Kombination ein, kannst Du von beiden Effekten profitieren. Kreatin bewirkt eine Kraftsteigerung, während Alanin der raschen Ermüdung Deiner Muskeln entgegenwirkt. In Untersuchungen haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass 4 bis 6 Gramm Beta Alanin täglich den Carnosin-Gehalt des Körpers innerhalb eines Monats um bis zu 50 % erhöhen. In Kombination mit rund 6 Gramm Kreatin kannst Du Deine Trainingsleistung entscheidend verbessern.

Für wen eignen sich Beta Alanin Präparate?

Die Einnahme von Beta Alanin beispielsweise als Kapsel empfiehlt sich vor allem für Ausdauer-Sportler und Bodybuilder. Durch die Supplementierung fällt es Dir bei intensiven Workouts leichter, an Deine Belastungsgrenze zu gehen. Dadurch ist eine relativ rasche Steigerung Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit möglich. Wissenschaftliche Studien legen zudem nahe, dass die Nahrungsergänzung durch Alanin den menschlichen Alterungsprozess verzögern kann. Das betrifft vor allem den Abbau von Muskeln, der mit dem Fortschreiten der Lebenszeit einhergeht.

Da die Konzentration des Carnosins in den Muskeln im höheren Alter abnimmt, kommt es beim Sport auch rascher zu Ermüdungserscheinungen. Möchtest Du daher auch mit 50+ weiterhin intensiv trainieren, kannst Du zur Unterstützung auf ein Alanin Kapseln oder ähnliche Präparat zurückgreifen. Bist Du Vegetarier oder Veganer, kann eine Einnahme ebenfalls sinnvoll sein. Da vor allem Fleisch und Fisch größere Mengen an Beta Alanin enthalten, sind Menschen mit fleischloser Ernährungsweise häufig nicht so gut mit dem Aminosäurebestandteil versorgt wie omnivore Typen.

Darreichungsformen, Dosierung & täglicher Bedarf von Beta Alanin

Die Verzehrempfehlungen für Beta Alanin bewegen sich meist zwischen 4 und 6 Gramm täglich. Damit der Wirkstoff besonders gut von Deinem Körper aufgenommen werden kann, ist es sinnvoll Alanin in zwei Portionen zuzuführen. Rühre daher rund 2,5 Gramm in 300 Milliliter Wasser ein und trinke dieses Gemisch zwei Mal täglich. Die Aufteilung erweist sich auch als günstig, um die Wahrscheinlichkeit der Nebenwirkung des ungefährlichen Kribbelns der Haut zu reduzieren. Je nach persönlichem Bedarf kannst Du die Verzehrmenge leicht anpassen, sodass Du insgesamt auf eine Menge von 4 bis 6 Gramm Beta Alanin pro Tag kommst.

Der Aminosäurebestandteil kann auch überdosiert werden. Halte Dich bei der Supplementierung daher an die oben angegebenen Empfehlungen. Nimmst Du zu viel Alanin zu Dir, äußert sich das meist in Form von Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Taubheitsgefühlen. Da der Wirkstoff aber wasserlöslich ist, drohen keine langfristigen Nebenwirkungen. Er wird einfach über die Niere ausgeschieden und die Symptome verschwinden in der Regel nach spätestens eineinhalb Stunden.

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