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Muskelaufbau: Ein wichtiger Beitrag für Deine körperliche Gesundheit

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Muskelaufbau: Ein wichtiger Beitrag für Deine körperliche Gesundheit - Dein umfassender Guide zum effizienten Muskelaufbau

Während ein durchtrainierter, muskulöser Männerkörper als maskulines Schönheitsideal und als Zeichen von Stärke gilt, ist heutzutage auch ein Frauenkörper mit definierter Silhouette für viele erstrebenswert. Doch gestählte Muskeln sind nicht nur schön anzusehen, auch Gesundheit und Wohlbefinden profitieren von einem ausreichend hohen Muskelanteil.

In diesem Ratgeber zum Muskelaufbau präsentieren wir die wichtigsten Fakten rund um die Zunahme von Muskelmasse. Du erfährst, wie sich ein ausreichend hoher Muskelanteil positiv auf Deinen Bewegungsapparat, Dein Herz und Co. auswirkt. Neben Ernährungstipps à la High Protein erklären wir Dir, welche Workouts sich optimal für den Muskelaufbau eignen. “Last but not least” stellen wir Dir die besten Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum vor – inklusive Ratschlägen zur effektiven Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Wie funktioniert Muskelaufbau und was passiert dabei im Körper?

Voraussetzung für den Aufbau von Muskulatur ist eine ausreichend hohe Kalorienzufuhr und gezielte Stimulationsreize über ein effektives Muskel-Workout. Wichtig für den Muskelaufbau: Du musst Deine Muskulatur über das gewohnte Leistungsniveau “herausfordern”.

Bei der Ernährung in der Aufbauphase kommt es darauf an, dass Du Dich im Energieüberschuss befindest – also mehr Kalorien aufnimmst, als Du zum Halten Deines Gewichtes brauchst. Während Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Sicht dafür sorgen, dass Du beim Training ausreichend Kraft mobilisieren kannst, ist das Muskelgewebe auf Nahrungsprotein angewiesen. Worauf es genau bei der Ernährung für Kraftsportler ankommt, erklären wir Dir unter “Der Einfluss der Ernährung auf den Muskelaufbau”.

Die verschiedenen Formen des Muskelaufbaus und der Trainingsmethode

Um den Muskelanteil Deines Körpers zu erhöhen, hast Du die Wahl aus verschiedenen Trainingsvarianten: Du kannst Dich für ein hypertrophes Workout oder für ein Training nach dem Prinzip der Hyperplasie entscheiden.

Hypertrophie: Die Muskelzellen werden vergrößert

Während ein sogenanntes Hypertrophie-Training darauf abzielt, Deinen Muskelumfang über das Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern zu vergrößern (Zunahme der muskulären Zellgröße), kommt es im Rahmen der Hyperplasie zu einer Vermehrung der Muskelzellen ohne Veränderung der Muskelzelle-Größe. Charakteristisch für die Hyperplasie ist eine Zellvermehrung über Stimulationsreize, die nach Wegfall der Mehrbelastung wieder zurückgeht.

Hyperplasie: Die Muskelzellen vermehren sich, bleiben aber gleich groß.

Aus den unterschiedlichen Formen des Muskelzuwachses haben sich verschiedene Trainingsmethoden für die Aufbauphase entwickelt.

Beliebte Muskel-Workouts:

  1. Hypertrophietraining: Bei dieser beliebten Trainingsvariante handelt es sich um eine Kombination aus mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden, die im Trio den Muskelzuwachs stimulieren.
  2. Pyramidentraining: Diese Trainingsform basiert auf einer zunehmenden und wieder fallenden Intensität beim Krafttraining in aufeinander folgenden Sätzen bei einer Trainingseinheit. Während die Bewegungsintensität am Anfang (untere Pyramide) groß ausfällt, nimmt die Intensität im Laufe des Trainings zur Pyramidenspitze hin ab.
  3. HIT (Hochintensives Training): Bei dieser angesagten Trainingsvariante wechseln sich längere Phasen (75%) mit niedriger bis moderater Intensität mit kurzen Phasen mit hoher Bewegungsintensität (25%) ab.

Gesundheitliche Benefits: Diese Vorteile bietet Dir Muskelaufbau

Genau wie Deine Gesundheit von einem regelmäßigen Ausdauertraining profitiert, wirkt sich auch die Zunahme an Muskelmasse positiv auf Deinen Körper und Stoffwechsel aus.

Gesundheitliche Vorteile des Muskelaufbaus:

  • Stärkung der Rückenmuskulatur*
  • verbesserte Stützfunktion von Knochen und Gelenken
  • Stärkung des Herzmuskels
  • Verbesserung der Körperhaltung**
  • optimierte Mobilität
  • reduziertes Risiko von Gelenkverletzungen
  • verbesserte Kälteresistenz
  • weniger schmerzhafte Verspannungen
  • kurbelt den Stoffwechsel an1

    *Prävention von Rückenschmerzen – professionell ausgeführte Muskelübungen vorausgesetzt

    **reduziert Rücken- und Kopfschmerzen

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?

Der Muskelaufbau unterliegt verschiedenen Faktoren, sodass es individuelle Unterschiede gibt, wie schnell jemand seinen Muskelanteil erhöht. In erster Linie wird die Geschwindigkeit des Muskelzuwachses von genetischen, hormonellen und geschlechtsspezifischen Kriterien bestimmt.

Während das Alter auf der einen Seite ebenfalls eine Rolle spielt, sind vor allem die Trainingshäufigkeit, die Intensität und das Ernährungsverhalten entscheidend.2

Welchen Einfluss hat die Genetik?

Wie schnell und effektiv Du Deinen Muskelanteil erhöhen kannst, ist von Deiner genetischen Veranlagung abhängig: In Anlehnung an einen Review sind genetische Faktoren maßgeblich für die individuelle Verteilung der Muskelfasertypen verantwortlich3. Entsprechend spielt die Genetik eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau.

Haben Hormone einen Einfluss auf den Aufbau von Muskeln?

Die Effizienz Deines Muskelzuwachses unterliegt hormonellen Einflussfaktoren. Die wichtigsten, auf natürliche Weise in Deinem Körper vorkommenden Hormone, die Deinen Muskelaufbau beeinflussen sind Testosteron, das Wachstumshormon HGH und der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor IGF-1.

Im Zusammenspiel stimuliert das hormonelle Trio Deinen Muskelaufbau. Dysbalancen zwischen den einzelnen Hormonen können sich daher auch negativ auf den Muskelzuwachs auswirken.

Da sich der spezifische Hormonhaushalt von Mann und Frau unterscheidet und sich im Laufe des Lebens verändert, ist der Muskelaufbau auch von Deinem Alter und von geschlechtsspezifischen Aspekten abhängig.

Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Aufgrund der hormonellen Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Kraftsportlern gibt es beim Muskelaufbau deutliche Unterschiede. Während Männer von Natur aus bereits einen höheren Muskelanteil haben, produzieren Frauen deutlich weniger muskelstimulierendes Testosteron. In Kombination führt das dazu, dass es Männern leichter fällt, Muskulatur aufzubauen.

Welche Rolle spielt das Alter beim Aufbau?

Da es mit zunehmendem Alter zu einem kontinuierlichen Abbau der Muskulatur kommt, fällt es jugendlichen Kraftsportlern und erwachsenen Männern unter 40 Jahren unter allen Personengruppen am leichtesten, Muskelgewebe aufzubauen. Hinzu kommt, dass die Fetteinlagerung im Alter zunimmt. Dennoch ist ein moderates Krafttraining gerade für Senioren wichtig, um mobil zu bleiben und einem erhöhten Sturzrisiko entgegenzuwirken.

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Der Einfluss der Ernährung auf den Muskelaufbau

Ein optimaler Ernährungsplan für Kraftsportler ist neben dem optimalen Workout das A und O für den Erfolg Deiner Aufbauphase. Da ein Energieüberschuss, wie oben bereits erwähnt, essentiell für den Aufbau neuer Muskulatur ist, sollte es als Orientierung Dein Ziel sein, ungefähr 200 bis 500 Kilokalorien – je nach gewünschtem Muskelzuwachs – mehr aufzunehmen (Kalorienüberschuss).

Achtung: Falls Du Deine Energiezufuhr auf 500 Kilokalorien steigern möchtest, ist es wichtig, dass Dein Krafttraining entsprechend ausreichend hochintensiv ausfällt. Ansonsten wird der Energieüberschuss zu einem großen Teil in Depotfett umgewandelt!

Ernährungstipps für den Muskelaufbau:

  • 3 Hauptmahlzeiten
  • 2 bis 3 Snacks
  • intelligenter Mix aus Protein & Kohlenhydraten*
  • Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit bevorzugen*
  • Mahlzeiten in Abhängigkeit des Training einplanen*

*nähere Infos folgen in den nächsten Abschnitten

Wie wichtig ist die Makronährstoffverteilung?

Da Du auch in der Aufbauphase die Basics einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigen solltest, ist es wichtig, allgemeine Ernährungstipps zu beherzigen. Entsprechend orientiert sich die optimale Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett an der allgemeinen Formel: 55 % der Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fett und 15 % aus Protein bestehen.

Um allerdings Dein Ziel des Muskelaufbau zu unterstützen, musst Du die Zufuhr an Eiweiß steigern– bei gleichzeitig reduzierter Kohlenhydrataufnahme.

Empfohlenes Nährstoffverhältnis beim Muskelaufbau (DGE*):

  • Kohlenhydrate: 50 %
  • Fett: 30 %
  • Protein: 20 %

*Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tipp: In der Praxis hat sich unter Kraftsportlern eine zusätzliche Steigerung des Eiweißanteils auf bis zu 40 Prozent durchgesetzt – bei Reduktion der Kohlenhydrate auf 40 Prozent und von Fett auf 20 Prozent. Unabhängig davon, ob Du Dich an den Empfehlungen der DGE oder an Ernährungsplänen von Bodybuildern orientierst: Achte immer darauf, dass Du Dich sowohl mit Deinem Trainingsplan als auch mit der Zusammenstellung Deines Speiseplans wohl fühlst!

Tipps zur Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett

Eiweiß spielt die Schlüsselrolle als Baustein für das neu zu bildende Muskelgewebe. Dabei lautet die Devise: Je höher die biologische Wertigkeit (Proteinqualität), desto leichter kann das aufgenommene Eiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden. Aber auch Kohlenhydrate solltest Du für ausreichend Power im Training sowie Fett für eine verbesserte Aufnahme von Mikronährstoffen keineswegs vernachlässigen.

Optimale Versorgung mit Makronährstoffen beim Muskelaufbau:

  1. Optimale Proteinquellen: Favorisiere bei der Eiweißzufuhr pflanzliches Protein und kombiniere verschiedene Quellen, um die biologische Wertigkeit zu verbessern. Sinnvoll ist beispielsweise ein Mix aus Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten (z. B. Porridge oder ein Müsli auf Basis von Haferflocken) und Hülsenfrüchte mit Getreide (z. B. Chili sin carne mit Reis). Gleiches gilt für eine Kombination aus Kartoffeln und Milchprodukten oder mit Ei (Pellkartoffeln mit Quark oder Tortilla) – immer sinnvoll kombiniert mit reichlich Mikronährstoffen aus Gemüse und Salat.
  2. Sinnvolle Kohlenhydratquellen: Als kulinarische Kraftspender versorgen Dich Kohlenhydrate mit ausreichend Power beim Workout. Erhöhe den Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salat und zuckerarmem Obst wie Beeren zugunsten eines reduzierten Anteils an Weißmehlprodukten und Zucker.
  3. Optimale Fettquellen: Hochwertige Fettsäuren stehen Dir ebenfalls als Energieboost beim Training zur Verfügung. Dabei solltest Du Deinen Fokus auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren – allen voran auf Omega-3-Fettsäuren – aus Leinöl, Walnüssen, Lachs, Avocado oder Walnuss- und Rapsöl legen.

Was ist bei der Mikronährstoffverteilung wichtig?

In Anlehnung an eine optimale Verteilung der Makronährstoffe solltest Du bei Deiner Ernährung zum Muskelaufbau ebenfalls allgemeine Ernährungsempfehlungen berücksichtigen. Folgende Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind besonders wichtig für Deine Muskelaufbauphase und sollten täglich auf Deinem Speiseplan stehen. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, die Versorgung essentieller Mikronährstoffe über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu sichern!

Wichtige Mikronährstoffe für den Muskelaufbau:

  1. Magnesium & Eisen: Während Magnesium aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten für Deinen Eiweißstoffwechsel essentiell ist, spielt antioxidatives Eisen aus Haferflocken, Spinat, Beeren, Thunfisch, Feldsalat oder Hülsenfrüchten eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung Deiner Muskeln.
  2. B-Vitamine: Die Vitamine des Vitamin B-Spektrums aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Co. sind ebenfalls unverzichtbar für Deinen Muskelstoffwechsel in der Aufbauphase, da sie eine zentrale Stellung für verschiedene Stoffwechselprozesse einnehmen.
  3. Antioxidantien: In Form von sekundären Pflanzenstoffen aus bunt gemixten Obst- und Gemüsesorten wie Blaubeeren, Möhren, Spinat, Himbeeren, grünem Tee und Co. versorgst Du Deinen Zellstoffwechsel und Dein Immunsystem mit antioxidativen Vitaminen wie Vitamin A und C sowie bioaktiven Phytofarbstoffen wie Chlorophyll oder Polyphenolen.
  4. Vitamin D, Calcium und Vitamin K: Das Mikronährstoff-Trio spielt eine entscheidende Rolle für Dein Knochensystem, welches beim Kraftsport gleichzeitig für ausreichend Standfestigkeit und Mobilität sorgt. Während Du Calcium über fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Grünkohl und Spinat aufnehmen kannst, ist reichlich Vitamin K in grünem Kohlgemüse wie Brokkoli enthalten. Vitamin D bildet Dein Körper wiederum mithilfe der Sonneneinstrahlung, da Lebensmittel für die Versorgung nicht ausreichen. Um einen Vitamin D-Mangel zu verhindern, werden insbesondere in der dunkleren Jahreszeit Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Calciferol (Vitamin D) empfohlen.
  5. Vitamin E: Das antioxidative, fettlösliche Zellschutz-Vitamin E ist insbesondere in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  6. Selen & Zink: “Last but not least” sind reichlich Selen und Zink in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Vollkorn enthalten – zwei weitere wertvolle Mikronährstoffe, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.Während das Duo zudem eine wertvolle Rolle für Deine natürlichen Abwehrkräfte spielt, unterstützt Zink die Mobilisierung von ausreichend Energie beim Muskelaufbau.

Nutrient Timing: Wie hoch ist der Einfluss der zeitlichen Einnahme von Nährstoffen?

Bezüglich einer optimalen Mahlzeitenstruktur gibt es verschiedene Ansätze. Während sich folgende Empfehlung für ein optimales Nutrient Timing beim Muskelaufbau durchgesetzt hat, solltest Du Nahrungsergänzungsmittel am besten über den Tag verteilt supplementieren – und die Empfehlungen der Präparate zur Dosierung und zum Einnahmezeitpunkt berücksichtigen. In der Regel werden Vitamine, Mineralstoffe und Co. idealerweise zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser eingenommen.

Studienergebnisse zum Nutrient Timing: Aus einem Review zur optimalen Aufnahme von Proteinen während der Aufbauphase geht hervor, dass Proteinpulver im Idealfall alle 3 bis 4 Stunden gleichmäßig über den Tag verteilt zugeführt werden sollte4.

Proteine und Kohlenhydrate im Tagesablauf (Trainingstage):

  • Kohlenhydrate vor dem Workout: Als Orientierung hat es sich für ausreichend Power beim Training bewährt, vor dem Muskelaufbau eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu essen – und zwar nicht direkt vor dem Workout. Falls Du im Fitnesscenter trainierst, kannst Du beispielsweise zuhause ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Milch, Apfel und Beeren essen, bevor Du Dich auf den Weg zum Gym machst.
  • Protein nach dem Workout: Damit sich effektiv neues Muskelgewebe bilden kann, solltest Du direkt nach dem Training einen proteinreichen Snack wie einen Eiweißshake – zum Beispiel selbstgemacht auf Basis von Buttermilch oder Sojadrink samt essentieller Aminosäuren – oder einen Proteinriegel verzehren.
  • Protein-Kohlenhydrate-Mix: Wieder zurück zuhause nach dem Muskeltraining ist es zudem sinnvoll, eine weitere eiweißreiche und gleichzeitig kohlenhydratbetonte Mahlzeit – beispielsweise Pellkartoffeln mit Quark und einem großen Salat – zu servieren, um die anabole Phase nach dem Muskeltraining bestmöglich auszunutzen.
  • Eiweiß-Boost vor der Nachtruhe:Vor dem Schlafengehen wird ein optimales Nutrient Timing mit einem weiteren Eiweiß-Boost – zum Beispiel einem Becher Hüttenkäse – komplettiert.

Sind Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau sinnvoll?

Um den Bedarf aller Mikronährstoffe zu sichern, kannst Du Vitamine und Co. zusätzlich über ein hochwertiges Supplement in Premium-Qualität sichern. Dennoch solltest Du die oben vorgestellten Makro- und Mikronährstoffe in erster Linie über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit hoher Nährstoffdichte aufnehmen.

Für mehr Effizienz in Sachen Nährstoffe kannst Du diese kulinarische Basis mit geeigneten Supplements ergänzen, um einen Nährstoffmangel während der Aufbauphase zu verhindern.

5 beliebte Nahrungsergänzungsmittel: Das gilt es bei bei der Einnahme zu beachten

Folgende Nahrungsergänzungsmittel sind besonders beliebt, um den Muskelzuwachs während der Aufbauphase zu unterstützen.

TOP 5 Supplement zum Muskelaufbau:

  1. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA): Verzweigtkettige Aminosäuren sind als Supplement – zum Beispiel als hochwertig fermentiertes GEN BCAA 2:1:1 Pulver - verschiedene Sorten, 500 g in veganer Premium-Qualität – für Kraftsportler besonders angesagt, da diskutiert wird, ob diese Proteinbestandteile eine Rolle als Bausteine für die Strukturproteine bzw. die Muskulatur spielen. Als essentielle Aminosäuren müssen L-Valin, L- Leucin und L-Isoleucin über die Nahrung oder ein Supplement aufgenommen werden, um die Versorgung zu sichern.

Tipp: Supplemente mit funktionalen Aminosäuren wie Arginin, Cystein, Glutamin, Leucin, Prolin und Tryptophan können ebenfalls sinnvoll sein – und zwar als Monopräparat oder kombiniert5.

  1. EAA &Kreatin (Creatin): Bei EAA handelt es sich um essentielle Aminosäuren, die für Deinen Körper lebenswichtig sind. Um Deinen Bedarf an EAA zu sichern, musst Du die Aminosäuren täglich über eiweißreiche Lebensmittel oder ein hochwertiges Proteinpulver wie das Multi Amino EAA - 532 g Pulver - verschiedene Sortenaufnehmen. Der Eiweißstoff Kreatin, der in dem hochwertigen, mit Vitamin B6 angereicherten Pulver GEN Creatin Monohydrat Pulver, 1000g vorkommt, ist wiederum in die Leistungsfähigkeit Deines Körpers involviert: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung von Erwachsenen. Dafür müssen 3 Gramm Kreatin pro Tag aufgenommen werden. Darüber hinaus soll die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin bei mindestens dreimaligem wöchentlichem Krafttraining über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Personen über 55 Jahren steigern können.
  2. Vitamin B6: Das wasserlösliche Vitamin Pyridoxin (Vitamin B6) ist für Kraftsportler als Supplement – beispielsweise in Form der Vitamin B6 á 240 Tabletten mit 25 mg – besonders wertvoll, da es zu einem normalen Energie- und Eiweißstoffwechsel und zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Zudem trägt Vitamin B6 zusätzlich zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
  3. Proteine: Ohne ausreichend Eiweiß fällt das Ergebnis beim Krafttraining enttäuschend aus. Daher setzen viele Kraftsportler auf Proteinpulver (zum Beispiel auf das Vegan Protein - verschiedene Sorten, 500 g in der Geschmacksrichtung Haselnuss oder Vanille-Cookies) mit hoher biologischer Wertigkeit. Dank der enthaltenen essentiellen Aminosäuren wird gewährleistet, dass Engpässe in der Ernährung ausgeglichen werden. Denn es kann mitunter eine Herausforderung sein, seinen täglichen Bedarf an Protein nur über die Ernährung zu decken.
  4. Zink: Der Mikronährstoff Zink – auf Wunsch als Kombinationspräparat Zink Advanced - 400 Tabletten mit 25 mg - Zinkbisglycinat + L-Histidin – ist ein wahrer Allrounder für den Muskelaufbau. Der Grund: Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Darüber hinaus hat Zink eine Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Welche Darreichungsformen eignen sich besonders?

Um den Muskelaufbau mit Supplementen zu unterstützen, werden Präparate in unterschiedlichen Darreichungsformen angeboten. Besonders beliebt sind Kapseln, da sie verschiedene Vorteile kombinieren.

  1. Kapseln: Wer sich ein Supplement mit einer maßgeschneiderten Darreichungsform in hochdosierter Rezeptur wünscht, trifft mit Kapseln voll ins Schwarze. Im Gegensatz zu Tabletten lassen sich Kapseln dank elastischer Hülle besonders leicht schlucken. Ein weiterer Vorteil: Die Inhaltsstoffe werden besonders zuverlässig geschützt, bleiben lange haltbar und können den Eigengeschmack der Zutaten überdecken. Nicht zuletzt werden immer häufiger rein pflanzliche Kapselhüllen verwendet und die Bioverfügbarkeit ist optimal.
  2. Pulver: Nahrungsergänzungsmittel in pulverisierter Darreichungsform wie Proteinpulver auf Basis von Molken- oder Sojaprotein sind die richtige Wahl für Dich, wenn Du Proteinshakes, Müsli, Joghurt, Quark oder grüne Smoothies gerne mit einer Extraportion an Aminosäuren, Vitaminen und Co. anreichern möchtest.

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Das gilt es bei der Einnahme zu beachten

Um Dein Ziel der Muskelzunahme erfolgreich in die Tat umzusetzen, gilt es ein paar wichtige Aspekte bezüglich der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten. Um bestmöglich zu profitieren, solltest Du weder zu wenig noch zu viele Supplemente einnehmen.

Die richtige Dosierung für einen erfolgreichen Aufbau: Das gilt es zu bedenken

In Anlehnung an ein Review, das verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen miteinander verglichen und ausgewertet hat, geht hervor, dass die optimale Proteinaufnahme vom Alter und von den Stimulationsreizen der Widerstandsübungen abhängig ist. Für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse scheint für die meisten Kraftsportler eine tägliche Aufnahme von 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend zu sein.

Eine höhere Proteinaufnahme von 2,3–3,1 Gramm pro Tag kann hingegen sinnvoll sein, um den Erhalt der fettfreien Körpermasse während hypokalorischer Perioden (Zeiten mit geringer Kalorienzufuhr) zu maximieren. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sich eine höhere tägliche Proteinaufnahme von über 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt bzw. den Anteil an Fettgewebe reduziert6.

Kann sich eine Überdosierung negativ auf den Muskelaufbau auswirken?

Die Dosierungsempfehlungen auf Nahrungsergänzungsmitteln sollten immer berücksichtigt werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Das gilt gleichermaßen für Mikronährstoffe als auch für Aminosäuren, L-Carnitin, Eiweißpulver und Kreatin. Während eine zu geringe Dosierung den Muskelaufbau nicht optimal unterstützt, kann eine Überdosierung mit Nebenwirkungen einhergehen. Insbesondere für Leber und Niere kann eine chronisch zu hohe Dosierung riskant werden.

Tipps & Tricks für Deinen Muskelaufbau

Damit Du Dein Trainingsziel optimal erreichst, möchten wir Dir die besten Tipps und Trick für einen erfolgreichen Muskelaufbau dank einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Regenerationsphasen präsentieren.

Auf Alkohol solltest Du am besten verzichten

Auch wenn das ein oder andere alkoholische Getränk nicht Deinen kompletten Trainingserfolg zunichte machen würde, ist es insbesondere während der Aufbauphase kontraproduktiv, zu tief ins Glas zu schauen. Auch wenn Deine Gesundheit vom Krafttraining profitiert, bedeutet ein intensives Workout auch immer Stress für Deinen Körper. Da beim Abbau von Alkohol Zellgifte entstehen, führt die Kombination aus Alkohol und anstrengendem Muskeltraining zu einer Doppelbelastung für Deinen Körper.

Insbesondere am Tag nach einer berauschenden Nacht steht die Katerstimmung mit Kopfschmerzen, Übelkeit und einem Leistungstief einem erfolgreichen Muskeltraining im Weg. Noch dazu entzieht Alkohol Deinem Körper Flüssigkeit und wertvolle Elektrolyte. Dadurch steigt das Risiko eines Nährstoffmangels, sodass Stoffwechsel- und Körperfunktionen nicht optimal funktionieren.

Alkohol und Muskelaufbau - Kein gutes Duo:

  • Alkohol ist ein Zellgift
  • Alkohol reduziert die körperliche Fitness*
  • Alkohol entzieht Deinem Körper Wasser und Elektrolyte**
  • Alkohol liefert leere Kalorien
  • Alkohol setzt Deine Koordinations- und Reaktionsfähigkeit herab und erhöht das Risiko für Sportverletzungen***
  • Alkohol nach dem Muskeltraining reduziert regenerierende Stoffwechselprozesse, die für das Muskelwachstum entscheidend sind

*In einer Studie der Universität Lausanne an Radsportlern wurde beobachtet, dass ein geringer Alkoholkonsum vor dem Sport die Leistung der Sportler deutlich herabsetzt und die Leistungskurve früher abfallen lässt. Zudem stellten die Forscher fest, dass Alkohol vor der sportlichen Betätigung dazu führt, dass die Radsportler weniger Kohlenhydrate verbrennen7.

**In einer wissenschaftlichen Arbeit (Review) konnte gezeigt werden, dass sich Alkoholkonsum negativ auf die Rehydrierung auswirken kann8.

***In einer Studie wurde beobachtet, dass sich akuter Alkoholkonsum negativ auf den Blutfluss und die Proteinsynthese von Sportlern auswirkt, sodass die Regeneration nach muskulären Verletzungen beeinträchtigt sein kann1,2.

Gönne Deinem Körper ausreichend Regeneration und Schlaf

Freizeitsportlern, die immer noch nach der Devise “Viel hilft viel”, trainieren, sei gesagt, dass ein erfolgreicher Muskelaufbau immer auf den drei Säulen Muskelstimulation über Krafttraining, Ernährung à la High Protein mit Kalorienüberschuss und Regeneration über Trainingspausen inklusive eines erholsamen Schlafs basiert.

Auf physiologischer Ebene passiert beim Krafttraining folgendes: Es entstehen Mikrorisse im Muskel (die auch für den Muskelkater verantwortlich sind), die den Körper dazu animieren, die entstandenen Faserschäden auszugleichen. In Folge beginnen Zellen außerhalb der beschädigten Muskelfasern damit, sich mit den gerissenen Muskel-Arealen zu neuen Muskelsträngen zu verbinden, sie zu reparieren und zu verdicken.

Das Ergebnis: Die Bildung von neuem Muskelgewebe. Bei diesen auch als Superkompensation bekannten Reparaturmechanismen bereitet sich Dein Körper über eine Verstärkung des Muskelgewebs auf zukünftige Belastungen vor.

Damit diese Erneuerungsprozesse – die Basis des Muskelaufbaus – reibungslos ablaufen können, sind Trainingspausen und Regenerationsphasen unverzichtbar. Während des Schlafs laufen diese Reparaturmechanismen besonders effizient ab. Gleichzeitig werden die Glykogenspeicher Deiner Muskulatur, die während des Workouts geleert werden, wieder aufgefüllt.

Chronischer Schlafmangel kann aufgrund unzureichender Regeneration Deine erzielten Trainingsergebnisse herabsetzen!

Die optimale Schlafdauer: Für ausreichend Schlaf kannst Du Dich an der allgemeinen Empfehlung von 7 bis 9 Stunden orientieren. Mit einer sinnvollen Schlafroutine unterstützt Du Deinen Körper dabei, Muskeln aufzubauen bzw. die Relation zwischen Muskelmasse und Fettanteil zu optimieren.

Passe Deine Ernährung Deinem Bedarf an

Während allgemeine Ernährungsempfehlungen für Kraftsportler immer als Orientierung zu verstehen sind, ist es wichtig, Deine individuelle Situation zu erfassen. Der für Deinen Muskelaufbau benötigte Energieüberschuss hängt davon ab, wie intensiv Du trainierst und wie viel Muskelmasse Du aufbauen möchtest.

Als Freizeitsportler ist es für Dich ausreichend, Deinen Grundumsatz und Deinen Gesamtenergiebedarf einmal zu erfassen. Letzterer sagt aus, wie viele Kalorien Dein Körper pro Tag insgesamt benötigt, um weder zu- noch abzunehmen. Dafür kannst Du praktische Online-Rechner-Tools verwenden, in die Du Deine Daten wie Körpergewicht, Aktivitätslevel und Co. eingibst.

Auf Deinen errechneten Gesamtenergiebedarf addierst Du dann die zusätzliche Energie für Deinen Muskelaufbau, an dem Du Dich orientieren kannst – ohne Dein Essen grammgenau abwiegen und die Nährstoffe berechnen zu müssen. Es geht vor allem darum, dass Du ein Gefühl für gesunde, proteinreiche Lebensmittel in bedarfsgerechter Menge nach individueller Geschmacksvorliebe entwickelst.

Habe Geduld mit Deinem Köper

Muskeln aufzubauen, geht nicht von heute auf morgen. Genau wie Übergewichtige auf unseriöse Blitzdiäten verzichten und ihre Ernährung langfristig umstellen sollten, benötigt Dein Körper ausreichend Zeit, um den Muskelanteil zugunsten eines reduzierten Fettanteils zu erhöhen.

Sei Dir immer bewusst, dass gerade die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten entscheidend für Deinen Erfolg ist und konzentriere Dich auf Dein Trainingsziel – anstatt es vor Ungeduld zu übertreiben und ein weiteres Muskel-Workout in Deinen Trainingsplan zu integrieren.

Setze Dir Etappenziele und bleibe motiviert am Ball, auch wenn der Muskelaufbau zwischenzeitlich leicht ins Stocken kommt. Aufgrund hormoneller Schwankungen, vorübergehender Leistungstiefs und Co. ist es ganz natürlich, dass der Muskelaufbau zwischendurch geringer ausfällt – bevor die Aufbauphase wieder richtig Fahrt aufnimmt.

Regelmäßiges Trainieren zum Aufbau und Erhalt Deiner Muskeln

Um erfolgreich neues Muskelgewebe aufbauen zu können, ist ein regelmäßiges Workout unerlässlich. Zur Orientierung haben sich 3 Tage Krafttraining pro Woche durchgesetzt.

Trotz der zwingend nötigen Trainingspausen solltest Du Deinen Trainingsplan einhalten und nicht zu lange pausieren. Sonst besteht das Risiko, dass Deine schweißtreibenden Workouts umsonst waren und es zum Muskelabbau kommt.

Fehler beim Muskelaufbau und wie Du diese vermeidest

Abschließend möchten wir Dir noch die wichtigsten Tipps präsentieren, wie Du Fehler während der Aufbauphase verhinderst. Dadurch stellst Du sicher, dass der Erfolg Deines Muskelaufbaus nicht gefährdet ist.

Fehler 1: Geringe Energie – Iss ausreichend!

Einer der häufigsten Fehler, den insbesondere Frauen begehen, ist der Versuch, die Phase des Muskelaufbaus mit einer kalorienarmen Ernährung zu kombinieren. Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst Du Dich im Energieüberschuss befinden.

Möchtest Du zusätzlich Fett abbauen, solltest Du zunächst Deinen Muskelanteil erhöhen: Dadurch steigt Dein Grundumsatz und Du verbrennst automatisch mehr Kalorien. Im Anschluss an die Aufbauphase kannst Du Dich dann auf den Fettabbau konzentrieren – inklusive einer kalorienreduzierten Ernährung.

Fehler 2: Du achtest nicht auf Deinen Proteinhaushalt

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist ein ausreichend hoher Eiweißgehalt Deiner Ernährung das A und O. Daher solltest Du insbesondere an Trainingstagen eiweißbetont essen. Behalte immer im Kopf, dass neues Muskelgewebe aus Aminosäuren – Bausteine des Muskelproteins – aufgebaut wird. Fehlen diese Bausteine, kann kein neues Muskelgewebe entstehen.

Bevorzuge in Anlehnung an ernährungsphysiologische Empfehlungen pflanzliches Protein in facettenreicher Kombination, um eine hohe biologische Wertigkeit für einen optimalen Muskelzuwachs zu garantieren.

Fehler 3: Lege Deinen Fokus auf gesunde Lebensmittel – sinnvoll kombiniert mit Nahrungsergänzungsmitteln

Viele Kraftsportler begehen den Fehler, sich mit Proteinpulvern, Supplements und Co. einzudecken, ohne darauf zu achten, sich ausgewogen, gesund und nährstoffreich zu ernähren. Wie der Name bereits assoziiert, sind Nahrungsergänzungsmittel dazu gedacht, Deine Ernährung zu ergänzen.

Die Basis für den Muskelaufbau bilden immer zunächst vollwertige, möglichst naturbelassene und pflanzen-betonte Lebensmittel – sinnvoll ergänzt mit hochwertigen Supplementen und Proteinsnacks wie Shakes, Eiweißriegel und Proteinpulver.

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