Vitamin B12 – Nicht nur wichtig für Veganer und Sportler

19.09.2017 23:11

Vitamin B12 – Nicht nur wichtig für Veganer und Sportler

 

Depressionen, nachlassende geistige Leistungsfähigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, körperliche Schwäche, Müdigkeit - all das können Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Da der Körper das für viele Prozesse im menschlichen Körper wichtige B-Vitamin nicht selbst herstellen kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Allerdings ist B12 vorwiegend in Produkten tierischen Ursprungs (Fleisch, Innereien, Milchprodukte) enthalten. Das führt dazu, dass besonders Veganer, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, gefährdet sind, einen Mangel zu entwickeln. Aber nicht nur für Veganer, auch für ältere Menschen, Alkoholiker, Raucher und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen besteht das Risiko für einen B12 Mangel. Problematisch ist, dass viele Mangelerscheinungen irreversibel sind. Für viele Veganer, bestimmte Vegetarier und andere Risikogruppen bietet es sich daher an, B12 in einer vom Hausarzt empfohlenen Dosierung über Ergänzungspräparate zu sich zu nehmen.
 

Was ist Vitamin B12 eigentlich?

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) ist ein Vitamin, das eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper spielt. Streng genommen handelt es sich um eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen, die als Vitamin B12-Gruppe bezeichnet werden. Von ihnen ist das Cyanocobalamin die biologisch inaktive Form des Vitamins B12, die auch in der Medizin zur Anwendung kommt. Der menschliche Körper wandelt Cyanocobalamin in das Coenzym B12 (Adenosylcobalamin) um. Eine Coenzym-Form hiervon heißt Methylcobalamin. Weitere Formen sind Hydroxocobalamin, Aquocobalamin und Nitritocobalamin.

 

Cobalamin ist geruchlos, von dunkelroter Farbe und kann sich in Wasser und Alkohol auflösen. Der Körper kann das Vitamin nicht selbst produzieren, sondern ist darauf angewiesen, es in entsprechender Dosierung aus der Nahrung aufzunehmen. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen B12 in ausreichender Dosierung zu sich, etwa 5 bis 7 % der jüngeren Personen und bis zu 30 % der älteren Personen sind jedoch von einem Mangel betroffen. Häufig betroffen sind Veganer, die das Vitamin nicht in ausreichender Menge über pflanzliche Nahrung zu sich nehmen können.
Die vielfältigen Funktionen des Vitamins wurden bereits in den 1920er Jahren entdeckt. Aber erst 1948 gelang es einer amerikanischen und einer britischen Forschergruppe, B12 zu isolieren. Inzwischen ist die große Bedeutung des Vitamins längst überall bekannt: So trägt es unter anderem zur Blutbildung bei, ist wichtig für das Nervensystem und kann den Abbau von Fettsäuren und Entgiftungen unterstützen.

 

Der tägliche Bedarf an B12 liegt bei Jugendlichen (ab 15 Jahren) und Erwachsenen bei einer Dosierung von ungefähr 3 µg (Mikrogramm). Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt er laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf eine Dosierung von ca. 3,5 bis 4 µg pro Tag. Bis zu 5.000 µg B12 können in der Leber und teilweise auch in den Muskeln gespeichert und bei Bedarf abgebaut werden. Eine zu hohe Dosierung ist deshalb unwahrscheinlich, jedoch kann sich eine dauerhaft zu niedrige Dosierung zu einem Mangel entwickeln, der erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

 

Aufgaben und Funktionen

B12 erfüllt verschiedene Aufgaben und Funktionen im menschlichen Körper. Da das Vitamin, sofern es in ausreichender Dosierung vorliegt, an der Bildung der DNA und RNA beteiligt ist, unterstützt es das Wachstum und die Teilung von Zellen. Zudem hilft es bei der Bildung von Nervenfaserhüllen und roter Blutkörperchen. Darüber hinaus unterstützt Cobalamin die Aufnahme von Folsäure in die Zellen und kann das gefährliche Homocystein in eine harmlosere Aminosäure umwandeln.

Wirkung gemäß EFSA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit ("European Food Safety Authority", EFSA) nennt ebenfalls die verschiedenen Wirkungen von Vitamin B12, die als wissenschaftlich gesichert angesehen werden können. Demnach unterstützt Cobalamin in ausreichender Dosierung den Energiestoffwechsel und den Homocystein-Stoffwechsel, die Zellteilung, die Funktion des Nervensystems und Immunsystems sowie die Bildung röter Blutkörperchen. Außerdem leistet B12 einen wichtigen Beitrag zu psychischen Funktionen und verringert Ermüdungserscheinungen.

Wirkung gemäß EFSA (European food safety authority):

Vitamin B12:

  •     trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  •     trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
  •     trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  •     trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  •     trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  •     trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
  •     trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  •     hat eine Funktion bei der Zellteilung

Vitamin B12 Mangel

Die Leber des Menschen ist in der Lage eine so große Menge Cobalamin zu speichern, um den Bedarf der nächsten drei Jahre decken zu können. Selbst wenn ein Mensch danach überhaupt kein Vitamin B12 mehr über die Nahrung oder Supplemente zu sich nehmen würde (zum Beispiel weil er Veganer geworden ist), würde es länger dauern, bis sich ein Mangel zeigen würde.

Die Symptome

Herrscht ein Mangel an Cobalamin, leiden die Körperfunktionen, an denen das Vitamin beteiligt ist. Dies zeigt sich zum Beispiel bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Eine zu niedrige Dosierung von B12 kann zu einer Blutarmut (Anämie) führen, die sich unter anderem durch blasse Haut, Müdigkeit und neurologische Störungen wie ein Kribbeln an Händen oder Füßen oder einen unsicheren Gang bemerkbar macht. Weitere Symptome eines B12 Mangels sind Verletzungen an den Schleimhäuten sowie ein brennendes Gefühl auf der Zunge, die häufig glatt und rot aussieht. Darüber hinaus kann es zu Verwirrtheitszuständen und Gedächtnisproblemen, Depressionen und Lähmungen kommen. Treten diese Symptome auf, kann ein B12 Mangel die Ursache sein. Bestätigt werden kann dieser jedoch nur durch eine Blutuntersuchung.

Betroffen sind Veganer und Nicht-Veganer

Da Cobalamin vor allem in tierischen Produkten enthalten ist, sind vor allem Veganer von einem Cobalamin Mangel bedroht. Vegetarier, die ausreichend Eier und Milch(-produkte) und damit eine gewisse Dosierung von B12 zu sich nehmen, sind dagegen eher seltener von einem Mangel betroffen als Veganer. Ob Veganer, Vegetarier oder Fleischesser - für alle gilt: Der Konsum von Alkohol kann einen B12 Mangel begünstigen, da der Körper durch ihn weniger Cobalamin aus der Nahrung aufnehmen kann und die Dosierung somit de facto niedriger ist. Eine ähnliche Wirkung haben bestimmte Arzneimittel wie zum Beispiel die Antibabypille oder Medikamente zur Behandlung von Epilepsie und Tuberkulose sowie Mittel zur Reduzierung von Magensäure. Es gibt allerdings auch Fälle, in denen Nicht-Veganer einen solchen Mangel aufweisen. Das ist zum Beispiel bei bestimmten Erkrankungen des Darms wie beispielsweise Morbus Crohn, der Bauchspeicheldrüse oder des Magens der Fall.

Vitamin B12 Mangel bei Magenproblemen

Manche Menschen (unabhängig ob Veganer oder Nicht-Veganer) leiden an einer chronischen Magenschleimhautzündung oder anderen Erkrankungen, bei denen der Körper weniger Magensaft und andere Substanzen bildet, die für die Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung wichtig sind. Hierzu gehört der sogenannte intrinsische Faktor (IF), ein Eiweiß, das dafür sorgt, das Vitamin B12 über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen wird. Ohne dieses Eiweiß kann es trotz einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung mit theoretisch ausreichend hoher B12 Dosierung zu einem Mangel kommen. Von solchen Erkrankungen sind öfter ältere Menschen und hier vor allem Frauen betroffen. Experten gehen davon aus, dass dieses Problem bei 10 bis 50 % aller Senioren auftritt.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Vom Abbau verschiedener Fettsäuren bis zur Blutbildung ist B12 an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Entsprechend wichtig ist es, die Zufuhr über Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, sicherzustellen und so einem Mangel vorzubeugen. Ein hoher Gehalt des Vitamins ist vorwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden - also in Eiern, Geflügel, Fisch, Fleisch und allen Arten von Milchprodukten. Ein sehr hoher Gehalt ist in Innereien wie Kalbs-, Hühner- und Schweineleber zu finden, da die Leber bei Tieren wie Menschen als Speicher für verschiedene Vitamine wie B12 dient. 100 Gramm Kalbsleber enthalten beispielsweise 65µg B12, Leberwurst kommt auf 13,5 µg Cobalamin je 100g. Leber sollte allerdings nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen Pflanzliche Lebensmittel liefern nur sehr geringe Mengen B12. Das gilt für Obst- und Gemüsesorten ebenso wie für Nüsse und Saaten. Geringe Mengen Vitamin B12 finden sich in Sanddorn, Shiitakepilzen und anderen bakteriell fermentierten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Dazu zählen unter anderem Sauerkraut, Weizenbier und verschiedene Algen. Allerdings wird in der Wissenschaft sehr kontrovers diskutiert, ob der menschliche Organismus das von Bakterien erzeugte B12 verwerten kann. Zumindest im Falle von Algen wie Chlorella und Nori konnten Studien eine Wirkung auf Veganer und deren Vitamin-B12-Spiegel feststellen. Um den Bedarf an B12 zu decken, sind pflanzliche Lebensmittel jedoch ungeeignet und eine Supplementierung daher zu empfehlen.

 

Welche Formen sollte man als Vitamin B12 Präparate einnehmen?

Es gibt grundsätzlich vier verschiedene Formen des Vitamins B12, die in unterschiedlicher Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Alle Präparate haben spezielle Vor- und Nachteile und unterscheiden sich darüber hinaus in ihrer Zusammensetzung, Darreichungsform und Dosierung Während es sich bei den Formen Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin um natürliche Formen handelt, ist Cyanocobalamin die synthetische Form, die kaum im Körper vorkommt. Aufgrund ihrer zahlreichen Nachteile raten Experten jedoch von der Einnahme von Cyanocobalamin ab. Die synthetische B12-Form ist zwar besonders preisgünstig in der Herstellung, wird jedoch meistens mit dem Giftstoff Cyanid kombiniert, der den Körper unnötig belasten kann und von diesem schlechter verwertet. Der Körper muss Cyanocobalamin nämlich zunächst in die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umwandeln. Einfacher - und effektiver - ist es daher, das B12 direkt in einer dieser Formen einzunehmen. Methylcobalamin gibt es als normale Tabletten und Lutschtabletten. Lutschtabletten haben den Vorteil, dass das aktive Vitamin B12 direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann.

 

Wie viel Vitamin B12 benötigt der Mensch?

Die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge von Vitamin B12 sollte ca. 2,4 ug betragen. B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden, und um die täglich benötigte Ration zu erreichen, müssen 120 g Käse oder Eigelb, 50 g Rindfleisch oder 70 g Seelachs verzehrt werden. Das bedeutet auch, dass Veganer und strenge Vegetarier ihren Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken müssen, um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen. Zu beachten ist außerdem, dass nur die Hälfte bis zu zwei Dritteln des mit der Nahrung aufgenommenen Vitamins vom Körper verwertet werden kann. Des Weiteren sollte die täglich benötigte Menge von Vitamin B12 auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden, da nur höchstens 2 ug pro Essensration vom Körper bioaktiv genutzt werden können.

 

Tagesbedarf von Vitamin B12 laut DGE:

  • Gesunde Personen: 3,00 ug
  • Kinder 1-4 Jahre: 1,0 ug
  • Kinder 4-7 Jahre: 1,5 ug
  • Kinder 7-10 Jahre: 1,8 ug
  • Kinder 10-13 Jahre: 2,0 ug
  • Kinder 13-15 Jahre: 3,00 ug
  • Sportler: 5,00 ug
  • Ältere Menschen: 3,00 ug
  • Schwangere: 3,5 ug
  • Stillende: 4,0 ug
  • Stressgeplagte: 5,0 ug
  • Kranke Menschen: 10,0 ug
  • Veganer und Vegetarier: diese Personengruppen haben einen identischen Tagesbedarf wie oben unter den einzelnen Gruppen beschrieben, nur lässt sich dieser Bedarf bei strengen Vegetariern kaum über die Nahrung decken.
 

Risikogruppen, die besonders auf eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung achten müssen:

Normalerweise kann der Bedarf an Vitamin B12 über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Es gibt allerdings Risikogruppen, bei denen die Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin gefährdet sein kann.

Zu diesen Gruppen gehören z. B.:

  • Veganer und strenge Vegetarier
  • Menschen mit Zöliakie, Morbus Crohn etc.
  • Personen über 50 Jahren
  • Personen mit einem Gen-Defekt (Intrinsic-Faktor, Transcobalamin)
  • Diabetiker, die Metformin nehmen
  • Menschen, die Magensäurehemmer einnehmen müssen
  • Personen, die Medikamente gegen Geschwüre benötigen

Menschen, die zu einer dieser Risikogruppen gehören, müssen ihren Vitamin B12-Status überprüfen lassen, da eine Unterversorgung mit diesem wichtigen Vitamin wahrscheinlich ist.

 

Optimale Versorgung mit Vitamin B12 durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel

Um einem gefährlichen Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen oder diesen zu beheben, ist es notwendig, dieses essentielle Vitamin in hoher Konzentration einzunehmen.Um eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten, sollte dem Körper aufgrund der begrenzten Aufnahmefähigkeit eine wesentlich höhere tägliche Menge zugeführt werden als die empfohlene Tagesdosis. Doch welche Dosierung ist optimal?

  • Bei einem hohen Mangel an Vitamin B12 sollten täglich 1000 ug bis 2000 ug zeitversetzt eingenommen werden. Es ist in den meisten Fällen nicht notwendig, diesen Bedarf durch intramuskuläre Injektionen zu decken. Oral eingenommen, kann das Vitamin genauso effektiv sein. Bewährt haben sich Lutschtabletten, welche ganz nach Bedarf und individuellem Geschmack eingenommen werden können.
  • Risikogruppen wie Veganer, strenge Vegetarier, Schwangere, Stillende, Menschen über 50 Jahren etc. sollten täglich 500 ug bis 1000 ug zu sich nehmen.

Mehrere wissenschaftliche Studien belegen die sehr gute Wirksamkeit und die hohe Effizienz einer zusätzlichen täglichen Gabe von hoch dosiertem Vitamin B12.

 

Vitamin B12-Überdosierung

Da es sich bei dem Vitamin B12 um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen. B12 wird u.a. in der Leber und im Körpergewebe gespeichert (Vorratsanlegung), so dass der Ausscheidungsprozess bei einem Überschuss über die Nieren zeitverzögert stattfindet. Natürlich sollte nicht über einen längeren Zeitraum hinweg eine deutlich höhere Dosis B12 als von der DGE empfohlen, eingenommen werden, da dies unter Umständen zu einer Belastung der Nieren führen könnte.


Studiennachweise:

1. https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine
2. http://www.onmeda.de/naehrstoffe/vitamin_b12.html
3. http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B12-Cobalamin-169919.html
4. https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
5. http://www.foodwatch.org/de/informieren/frage-des-monats/vitamin-b12-wofuer-ist-es-gut-wo-steckt-es-drin-und-wer-kann-von-einem-mangel-betroffen-sein/
6. https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/vitamin-b-komplex/cobalamin-vitamin-b12/wirkung.html
7. https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin-B12-Mangel
8. http://www.vitaminb12.de/praeparate/
9. http://www.vitaminb12.de/Methylcobalamin/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
11. http://jn.nutrition.org/content/125/10/2511.extract
12. https://fet-ev.eu/vitamin-b12-vorkommen-zufuhrempfehlungen/ Vitamin B12 in health and disease: part I--inherited disorders of function, absorption, and transport.Kapadia CR. Gastroenterol. 1995 Dec;3(4):329-44. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015;59(7):1364-1372. Quadros EV. Advances in the Understanding of Cobalamin Assimilation and Metabolism. Br J Haematol. 2010;148(2):195-204. E. Wiebe. N of 1 trials. Managing patients with chronic fatigue syndrome: two case reports. Can Fam Physician. 1996 Nov; 42: 2214–2217. Kumar N. Nutrients and Neurology. Continuum (Minneap Minn). 2017 Jun;23(3, Neurology of Systemic Disease):822-861. Finkelstein JL, Layden AJ, Stover PJ. Vitamin B-12 and Perinatal Health. Adv Nutr. 2015 Sep 15;6(5):552-63. Ockrent C. Relation between vitamin B12 and the red blood cells. Nature. 1950 Feb 18;165(4190):280. Hausman DB, Fischer JG, Johnson MA Nutrition in centenarians. Maturitas. 2011 Mar;68(3):203-9. Stanger O, Herrmann W, Pietrzik K. Clinical use and rational management of homocysteine, folic acid, and B vitamins in cardiovascular and thrombotic diseases. Z Kardiol. 2004 Jun;93(6):439-53. TAMURA J, KUBOTA K, MURAKAMI H, et al. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol. 1999;116(1):28-32.