Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat?

09.09.2018 12:41

Was ist Magnesium und wofür benötigen wir es?

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das bei zahlreichen Vorgängen in unserem Körper eine Rolle spielt. Es hat Einfluss auf die Muskulatur und trägt zur Funktion von Gehirn, Herz und Zähnen bei. Da der Körper Magnesium nicht selber bilden kann, muss es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Magnesium ist an fast an allen Prozessen im Körper beteiligt, daher ist dieser ohne Magnesium nicht in der Lage richtig zu arbeiten und ein Magnesiummangel macht sich schnell durch verschiedenste Symptome bemerkbar. So können Muskelkrämpfe, Nervosität, Reizbarkeit, Kopf- Rücken- und Kreuzschmerzen, Erschöpfung, Menstruationsstörungen und Herzrhythmusstörungen durch einen Mangel hervorgerufen werden.

Die Auslaugung der Böden, einseitige Ernährung und Fertigprodukte können einen Magnesiummangel fördern. Aber auch bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie Jugendliche, alte Menschen, Schwangere, Menschen mit Diabetes, Sportler und Menschen in Stresssituationen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Wer Magnesium supplementieren will findet auf dem Markt die verschiedensten Produkte und Empfehlungen. Magnesium kommt in der Natur wegen seiner Reaktionsfreude nicht in Reinform, sondern in anorganischen Formen - wie Oxid, Carbonat und Chlorid- und selten in organischer Form, wie Magnesiumcitrat vor. Über die Nahrung  nehmen wir es überwiegend als Oxid oder Chlorid auf.

Meistens liest man, dass Nahrungsergänzungsmittel aus organischen Salzen, wie Magnesiumcitrat besser sind als das anorganische Magnesiumoxid.

Wir wollen diese zwei Produkte vergleichen und klären, dass diese Behauptung nicht pauschal getätigt werden kann.

Wie werden die verschiedenen Magnesiumformen vom Körper aufgenommen?

Magnesiumcitrat ist gut löslich und wird daher schnell aufgenommen. Magnesiumoxid dagegen ist schwer löslich und wird daher langsamer aufgenommen.

 Der Körper reguliert die Aufnahme von Magnesium sehr genau. Dies tut er, um sich vor einer Überdosierung aber auch vor einer zu geringen Zufuhr und einem Ungleichgewicht zu schützen.

Magnesium wird im gesamten Darm, teils durch einen Carrier-vermittelten Prozess und teils parazellulär durch passive Diffusion aufgenommen.

Die Carrier-vermittelte Aufnahme erfolgt durch ein spezifisches Transportprotein in der Darmwand. Aufgrund der begrenzten Menge des Transportproteins ist dieser Transportweg allerdings schon bei bei geringer Magnesiumkonzentration im Darm ausgelastet. Die Passive Diffusion ist zwar weniger effektiv, kann aber mehr Magnesium aufnehmen.

Dies bedeutet, dass der Körper Magnesium nur bis zur Sättigung der beiden Aufnahmewege aufnehmen kann. Alles was darüber hinaus eingenommen wird, wird ungenutzt wieder ausgeschieden.

Wird also eine hohe Dosis schnell löslichen Magnesiumcitrats eingenommen, ist die Sättigung schnell erreicht und viel des Stoffes wird einfach ausgeschieden. Nimmt man dagegen Magnesiumoxid zu sich, löst sich dieses kontinuierlich auf und wird sowohl von dem aktiven als auch von dem passiven Transportweg während dem gesamten Weg durch den Darm aufgenommen werden. Man kann also sagen, dass die Einnahme einer größeren Dosis Magnesiumoxid mit der von mehreren kleinen Einzelportionen Magnesiumcitrat vergleichbar ist.

Fazit

Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat eingenommen werden sollte, hängt von der Situation ab. Beide Varianten haben ihre Vorteile und können nicht als schlechter oder besser angesehen werden. Magnesiumcitrat lässt den Magnesiumspiegel schnell ansteigen und eignet dich für die kurzzeitige Versorgung im Sport oder bei Muskelkrämpfen. Für den langfristigen Aufbau des Magnesiumspiegels und das auffüllen der Speicherdepots in Knochen und Muskeln empfiehlt sich jedoch Magnesiumoxid.

Quellen

http://www.jle.com/fr/revues/mrh/edoc/comparison_of_magnesium_status_using_x_ray_dispersion_analysis_following_magnesium_oxide_and_magnesium_citrate_treatment_of_healthy_subjects_292422/article.phtml

https://www.researchgate.net/publication/282335341_Pharmakokinetik_und_Bioverfugbarkeit_von_Magnesiumverbindungen