Melatonin von A bis Z: Wirkung, Nebenwirkung, Dosierung

Du hast gehört, dass Melatonin dazu beiträgt, Deine Einschlafzeit zu verkürzen oder Dein subjektives Jetlag-Empfinden zu lindern und möchtest nun erfahren, was genau sich hinter dem bei vielen Menschen so beliebten Inhaltsstoff verbirgt?
Melatonin ist ein natürliches, schlafförderndes Hormon, das der Körper vermehrt produziert, wenn es dunkel wird. Allerdings können bestimmte Faktoren zu einer Verminderung der körpereigenen Melatonin-Produktion führen, was Schlafprobleme verursachen kann – welche Faktoren das genau sind, erfährst Du in diesem Ratgeber. Bei einem Mangel an körpereigenem Melatonin, kannst Du den Inhaltsstoff bequem als Nahrungsergänzung zu Dir nehmen.
In diesem Leitfaden informieren wir Dich umfassend über Melatonin und die Melatonin-Einnahme.Du erfährst,
- welche Funktion Melatonin im Körper hat.
- was bei der Einnahme von Melatonin zu beachten ist.
- wie Du Dein Melatonin dosieren solltest.
- welche Melatonin Darreichungsformen besonders vorteilhaft für Dich sind.
- ob eine dauerhafte Einnahme von Melatonin sinnvoll ist.
- ob Nebenwirkungen bei Melatonin auftreten können.
- welche natürlichen Lebensmittel Melatonin enthalten.
Wie wirkt sich Melatonin im Körper aus?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet wird und unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. In der Dämmerung und Dunkelheit produziert unser Körper vermehrt Melatonin. Der Energieverbrauch wird hierdurch heruntergefahren, Körpertemperatur sowie Blutdruck sinken und wir werden müde.
Stress und die damit verbundene Ausschüttung von Stresshormonen wie z. B. Cortisol, aber auch hormonelle Veränderungen, Nährstoffmangel oder der Konsum von alkoholischen oder koffeinhaltigen Getränken können zu einer verminderten Melatoninproduktion und damit zu Schlafproblemen führen.
Das ist für eine erfolgreiche Einnahme von Melatonin zu beachten
Du möchtest Melatonin einnehmen, um Dein Jetlag-Empfinden zu lindern oder schneller einzuschlafen?
- Jetlag-Symptome: Die Einnahme von mindestens 0,5 mg Melatonin wird empfohlen, wenn Du mit dem Inhaltsstoff zu einer Linderung Deines subjektiven Jetlag-Empfindens beitragen willst. Dein Melatonin solltest Du kurz vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen.
- Einschlafprobleme: Wenn Du mit Melatonin zu einer Verkürzung Deiner Einschlafzeit beitragen willst, solltest Du eine Mindestmenge von 1 mg Melatonin zu Dir nehmen – ebenfalls kurz vor dem Zubettgehen.
Du kannst Dein Melatonin bequem als Spray über die Mundschleimhaut aufnehmen oder als Tablette mit einem Glas Wasser einnehmen.
Dosierung von Melatonin bei stillenden und schwangeren Frauen
Für die Einnahme von Melatonin in der Schwangerschaft liegen bislang keine ausreichenden Daten vor, daher ist von einer Melatonin-Zufuhr abzuraten. Gleiches gilt in der Stillzeit, denn es ist nicht auszuschließen, dass Melatonin über die Muttermilch vom Säugling aufgenommen werden kann. Daher solltest Du aus Gründen der Sicherheit in der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine Melatonin-Einnahme verzichten.
Sollten Kinder Melatonin zu sich nehmen?
Gesunde Kinder mit Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten sollten kein Melatonin einnehmen, da die Effekte noch nicht hinreichend untersucht sind. Anders sieht es aus, wenn Kinder unter schweren Entwicklungsstörungen oder bestimmten Erkrankungen leiden, aufgrund dessen sie von Schlafstörungen betroffen sind und nicht auf Schlafhygienemaßnahmen ansprechen. In diesen Fällen kann die Kinderärztin bzw. der Kinderarzt abwägen, ob eine Melatonin-Gabe sinnvoll ist und ein spezielles, für Kinder zugelassenes Melatonin-Medikament verordnen.
Melatonin bei älteren Menschen
Etwa ab dem 55. Lebensjahr sinkt unser Melatonin-Spiegel. Vermutlich klagen auch viele Menschen mit zunehmendem Alter aus diesem Grund über Einschlafprobleme. Aus diesem Grund wird Frauen und Männern ab 55 Jahren oft die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Melatonin-Präparates mit einer täglichen Dosierung von 2 mg ärtzlich verordnet. Dieses sollte etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Bei frei-verkäuflichem Melatonin wird Erwachsenen unabhängig des Alters eine Dosierung von mindestens 1 mg empfohlen, um zu einer Verkürzung der Einschlafzeit beizutragen.
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Möglichkeiten der Anwendung: Wie du Melatonin einnehmen kannst
Du fragst Dich, in welcher Darreichungsform Du Melatonin am schnellsten und bequemsten zu Dir nehmen kannst? Ganz klar empfehlen wir Dir Melatonin als komfortables Spray oder als Tabletten. Welche Vorteile Dir diese beiden Darreichungsformen bieten, erklären wir Dir hier:
Spray oder Tabletten: Du kannst wählen
Ein Spray mit Melatonin bietet Dir den Vorteil, dass Du es Dir bequem vor dem Schlafengehen in den Mund sprühen kannst und Dir danach auch nicht die Zähne putzen musst, wie das z. B. bei einigen Melatonin-Weichgummis aufgrund ihres Zuckergehalts der Fall ist.
Eine ebenfalls komfortable Anwendung ermöglicht Dir die Einnahme einer Melatonin-Tablette mit einem Glas Wasser. Bei dieser Darreichungsform führst Du Deinem Körper gleichzeitig auch Flüssigkeit zu – ideal, wenn Du tagsüber zu wenig getrunken hast und Deine Flüssigkeitsreserven auffüllen magst.
Welche Vorteile bietet die Einnahme von Melatonin?
Du wälzt Dich abends oft hin und her und kannst einfach nicht einschlafen? Dann kann ein Melatonin-Produkt sinnvoll für Dich sein, denn Melatonin trägt dazu bei, Deine Einschlafzeit zu verkürzen.
Wenn Du viel mit dem Flugzeug reist, um andere Länder kennenzulernen oder Du international arbeitest und dabei Zeitzonen überquerst, hast Du bestimmt schon den ein oder anderen Jetlag mit seinen negativen Begleiterscheinungen erlebt. Auch hier kann Dir Melatonin eine Stütze sein, denn es trägt dazu bei, Dein subjektives Jetlag-Empfinden zu lindern, damit Du Dich besser fühlst.
Eignet sich Melatonin für eine dauerhafte Einnahme?
Melatonin kannst Du über längere Zeit einnehmen, allerdings empfehlen Experten die Einnahme auf maximal 13 Wochen zu begrenzen, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt. Bitte beachte auch, dass Dosierungen und Dosisanpassungen immer individuell sind und erst nach Rücksprache und Untersuchung mit Deiner behandelnden Ärztin oder Deinem behandelnden Arzt erfolgen sollten.
Sind Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin bekannt?
Melatonin ist im Allgemeinen über einen bis zu dreimonatigen Zeitraum gut verträglich und hat kaum Nebenwirkungen. Dennoch sind diese nicht gänzlich auszuschließen. Gelegentlich können Symptome wie z. B. Reizbarkeit, Nervosität, Schmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Hautausschläge oder Juckreiz auftreten.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin auf Kinder?
Kinder sollten, wenn überhaupt, nur nach Rücksprache mit dem Arzt Melatonin einnehmen. Bei Kindern kann Melatonin z. B. Kopfschmerzen verursachen.
Was können ältere Erwachsene für Begleiterscheinungen bekommen?
Bei rezeptpflichtigen Melatoninpräparaten für ältere Menschen ab 55 Jahren mit einer Tagesdosis von 2 mg können gelegentlich Nebenwirkungen wie z. B. Reizbarkeit/Nervosität, Aufmerksamkeitsstörungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung auftreten.
Kann man Melatonin in Lebensmitteln finden?
Tatsächlich ist Melatonin auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Das Hormon steckt z. B. in manchen tierischen Lebensmitteln wie Eiern oder Fisch, vermehrt aber in pflanzlicher Nahrung. Hier sind Cranberrys, Pilze (z. B. Zucht-Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge), Getreidesorten (z. B. Weizen, Gerste und Hafer), Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu nennen.
Wie inzwischen nachgewiesen wurde, kann der Konsum dieser Nahrungsmittel zu einem signifikanten Anstieg der Melatonin-Konzentration im Blut führen und sich positiv auf Dein Schlafverhalten auswirken. Doch leider finden wir nicht immer die Zeit, um uns mit unserer Ernährung hinreichend zu beschäftigen und uns ausgewogen zu ernähren. Wenn Du dabei auch Probleme mit dem Einschlafen hast, kann eine Nahrungsergänzung mit Melatonin sinnvoll für Dich sein.