Krillöl oder Fischöl: Welches ist wissenschaftlich bewiesen besser für Deine Gesundheit?

In den letzten Jahren hat Krillöl rasch an Popularität gewonnen, besonders wenn man es mit Fischöl vergleicht. Als potente Omega-3-Fettsäurenquelle stellt Krillöl vs. Fischöl eine immerwährende Debatte dar, wobei beide ihre eigenen Vorteile haben. Aber wie steht es um die gesundheitlichen Vorteile beider Öle? Übertrifft das aufstrebende Krillöl seinen etablierten Gegenpart?

Sowohl Krillöl als auch Fischöl sind reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Während Fischöl in der Regel eine höhere Konzentration dieser Fettsäuren bietet, wird Krillöl für seine spezielle Form von Phospholipid-Omega-3 und seinen höheren Antioxidantiengehalt gelobt. Zudem wird angenommen, dass Krillöl besser vom menschlichen Körper aufgenommen wird.

In diesem Blogbeitrag erforschen wir die Eigenschaften von Krillöl im Vergleich zu Fischöl. Wir beleuchten insbesondere ihre gesundheitlichen Vorteile und klären, welche der beiden Öle die effizientere Quelle für essenzielle Omega-3-Fettsäuren ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Förderung der allgemeinen Gesundheit und bieten eine Vielzahl an Vorteilen – von entzündungshemmenden Eigenschaften bis zur Unterstützung der Herzgesundheit.

Die Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper am wichtigsten sind, können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

Alpha-Linolensäure (ALA) - häufig in Pflanzenölen, Nüssen und Samen wie Leinsamen gefunden.

Docosahexaensäure (DHA) - überwiegend in fettreichen Fischarten wie Lachs und Makrele vorhanden.

Eicosapentaensäure (EPA) - ebenfalls in fettem Fisch und einigen Algenarten reichlich vorhanden.

Es ist wichtig zu betonen, dass der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann. Daher ist es essenziell, sie durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die bekanntesten Quellen in Ergänzungsform sind Krillöl und Fischöl.

Krillöl wird aus Krill extrahiert, einem kleinen, garnelenähnlichen Krebstier. Die meisten kommerziellen Krillölprodukte stammen aus einer speziellen Krillart namens Euphausia superba oder Antarktischer Krill.

Dieses winzige Meereslebewesen mag zwar am Ende der marinen Nahrungskette stehen, doch es ist eine leistungsstarke Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Einzigartig an Krillöl ist sein hoher Gehalt an Astaxanthin, einem potenten Antioxidans, das dem Öl seine charakteristische dunkelrote Färbung verleiht. Zusätzlich enthält Krillöl Cholin, eine essentielle Verbindung, die die normale Zellfunktion fördert. 

Gesundheitliche Vorteile: Krillöl vs. Fischöl im wissenschaftlichen Vergleich

Während Krillöl oft als Alternative zu Fischöl angepriesen wird, gibt es signifikante Unterschiede zwischen den beiden, besonders in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile. Hier ist ein detaillierter Vergleich:

Einer der Hauptaspekte, die bei der Auswahl eines Omega-3-Ergänzungsmittels berücksichtigt werden sollten, ist die Bioverfügbarkeit, also wie effizient der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Krillöl hat in dieser Hinsicht einen klaren Vorteil gegenüber Fischöl.

Bei Krillöl liegen zwischen 30% und 65% der Omega-3-Fettsäuren in der Form von Phospholipiden vor, während die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl hauptsächlich als Triglyceride oder freie Fettsäuren existieren. Warum ist das wichtig?

Phospholipide sind amphiphil und können direkt in die Zellmembran integriert werden, da sie sowohl wasser- als auch fettlöslich sind. Triglyceride hingegen müssen zunächst durch in der Zellmembran vorhandene Enzyme (Lipasen) zerlegt werden, was den Transport der Fettsäuren in die Zelle erschwert.

Das Ergebnis: Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl können leichter die Darmwand passieren und sind somit effizienter für den Körper verfügbar.

Phospholipide, die in Krillöl enthalten sind, sind nicht nur ein integraler Bestandteil aller Zellen, sondern dienen auch als chemische Boten im Gehirn. Dies lässt vermuten, dass Krillöl potenziell besser in der Lage ist, kognitive Funktionen und Neuroregeneration zu fördern als Fischöl.

Eine in der Fachzeitschrift "Clinical Interventions in Aging" im Jahr 2013 veröffentlichte Studie ⁽¹⁾ unterstützt diese Theorie. Die Studie fand heraus, dass gesunde ältere Teilnehmer, die 12 Wochen lang Krillöl zu sich nahmen, ähnliche kognitive Leistungen in Arbeitsgedächtnistests zeigten wie diejenigen, die Sardinenöl mit einer höheren Dosis an EPA und DHA einnahmen. Diese Ergebnisse lassen darauf schließen, dass die verbesserte Bioverfügbarkeit von Krillöl es den Gehirnzellen ermöglicht, Omega-3-Fettsäuren effektiver aufzunehmen, selbst wenn die Dosis an EPA und DHA niedriger ist. Es liegt nahe, dass Krillöl bei gleicher Dosierung von EPA und DHA einen stärkeren positiven Effekt auf die Gehirngesundheit haben könnte als Fischöle.

Antioxidative Eigenschaften sind in der modernen Ernährung ein großes Thema, insbesondere wenn es um die Verringerung von oxidativem Stress geht. Beide Öle, Krillöl und Fischöl, sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die antioxidative Wirkungen haben. Aber wie steht es um zusätzliche antioxidative Vorteile?

Es ist wichtig zu beachten, dass Krillöl natürliche Antioxidantien wie Astaxanthin, Vitamin A und Vitamin E enthält, die Fischöl nicht in denselben Mengen bieten kann. Eine Studie⁽²⁾ aus dem Jahr 2016, die in den "Archives of Medical Science" veröffentlicht wurde, geht sogar noch weiter. Laut dieser Forschung ist die Kapazität von Krillöl, Sauerstoffradikale zu absorbieren, beeindruckende 48-mal höher als die von Fischöl. Dies könnte ein entscheidender Vorteil für Menschen sein, die nach einem Omega-3-Öl suchen, das nicht nur gesunde Fettsäuren, sondern auch zusätzliche antioxidative Eigenschaften bietet. Die Ergebnisse legen nahe, dass Krillöl eine stärkere antioxidative Wirkung hat und daher in der Lage sein könnte, den oxidativen Stress effektiver zu reduzieren als Fischöl.

Krillöl wird aus Krill gewonnen, der weit unten in der Nahrungskette steht und sich hauptsächlich von Algen ernährt. Diese biologische Eigenschaft begrenzt die Ansammlung von Schwermetallen wie Quecksilber, Arsen und Blei in Krill. Daher gilt Krillöl oft als die reinste Omega-3-Quelle auf dem Markt.

Im Gegensatz dazu wird Fischöl meist aus Fischen wie Lachs gewonnen, die höher in der Nahrungskette stehen. Diese Raubfische ernähren sich von anderen Meeresbewohnern und können dadurch Schwermetalle ansammeln. Darüber hinaus besteht bei einigen Fischölergänzungen das Risiko, dass sie aus Fischen stammen, die in kontaminierten Gewässern gefangen wurden. Dies kann die Konzentration der Schwermetalle im Endprodukt erhöhen.

Der Verzehr von mit Schwermetallen belasteten Fischölpräparaten kann langfristig gesundheitliche Risiken bergen. Daher könnte Krillöl eine sicherere Wahl für diejenigen sein, die auf der Suche nach einer reinen und unbelasteten Omega-3-Quelle sind.

Ja, Ihre Schlussfolgerung trifft den Nagel auf den Kopf. Beide Arten von Ölen haben ihre eigenen Vorteile und Besonderheiten. Während Krillöl dank seiner höheren Bioverfügbarkeit und der Anwesenheit von Astaxanthin und Phospholipiden einige besondere Merkmale aufweist, ist Fischöl ebenfalls eine wirksame und viel erforschte Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Hier sind einige weitere Faktoren, die Sie bei der Auswahl eines Omega-3-Ergänzungsmittels berücksichtigen könnten:

1. Kosten: Krillöl kann teurer sein als Fischöl, was für manche Menschen ein ausschlaggebender Faktor sein könnte.

2. Nachhaltigkeit: Da Krill eine wichtige Nahrungsquelle für viele Meereslebewesen ist, könnte die Wahl eines nachhaltig geernteten Krillöls wichtig sein. Gleiches gilt für Fischöl, bei dem überfischte Arten vermieden werden sollten.

3. Allergien und Unverträglichkeiten: Einige Menschen reagieren empfindlich auf Krill- oder Fischöle. Wenn Sie eine Schalentierallergie haben, ist Krillöl möglicherweise nicht für Sie geeignet.

4. Spezifische gesundheitliche Bedürfnisse: Abhängig von Ihren gesundheitlichen Zielen (z. B. kognitive Funktion, Herzgesundheit, Entzündungshemmung) könnte eine der beiden Optionen für Sie vorteilhafter sein.

5. Individuelle Vorlieben: Einige Menschen ziehen den Geschmack oder das "Nachgefühl" eines Öls dem anderen vor. Einige Krillölergänzungen verursachen weniger fischigen Nachgeschmack oder Aufstoßen, was für manche Menschen ein Vorteil sein könnte.
 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789637/#:~:text=27%20The%20results%20of%20this,prevents%20deterioration%20in%20cognitive%20activity.
(2)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889684/#:~:text=Krill%20oil%20also%20contains%20various,of%20fish%20oil%20%5B5%5D.