Welches Magnesium ist besser? Magnesium-Oxid vs Magnesium-Citrat

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass Magnesium-Oxid vom Körper nicht gut aufgenommen werden kann und dass Magnesium-Citrat abführend wirkt. Aber stimmt das wirklich? In diesem Artikel klären wir diese Fragen und Mythen auf.

Grundsätzlich kann man nicht pauschal sagen, dass ein Typ von Magnesium "besser" ist als der andere. Beide haben ihre eigenen Vorzüge, je nachdem, welche Wirkung man erzielen möchte.

Magnesium-Oxid: Dieses Magnesium wird langsamer vom Körper aufgenommen, da es weniger wasserlöslich ist. Eine Studie von Shechter et al. (2012) deutet darauf hin, dass Magnesium-Oxid eine Depot-Wirkung haben kann, die über längere Zeit einen konstanteren Magnesiumspiegel im Körper aufrechterhält.

Magnesium-Citrat: Dieses Magnesium ist sehr wasserlöslich und wird daher schnell vom Körper aufgenommen und ebenso rasch wieder ausgeschieden. Es sorgt kurzfristig für einen höheren Magnesiumspiegel, der jedoch auch zügig wieder absinkt. Dies kann z.B. nach dem Sport oder bei einem Muskelkrampf von Vorteil sein.

Ja, Magnesium-Citrat kann abführend wirken, aber dieser Effekt tritt bei jedem Magnesium auf, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird. Die schnellere Resorption von Magnesium-Citrat kann diesen Effekt beschleunigen, aber letztlich ist es die Dosis, die die Wirkung bestimmt. Und wie bei vielen Dingen gilt: Jeder Körper reagiert individuell. Unsere körperlichen Bedürfnisse können je nach externen Faktoren, wie intensivem Training, Stress oder gesundheitlichen Problemen, variieren. Ein Überangebot an Magnesium kann sich durch Durchfall zeigen – ein Zeichen des Körpers, dass die Dosis reduziert werden sollte.

Vergleich auf einen Blick:

Magnesium-Oxid:

• Depot-Wirkung / Retard-Resorption: Wirkt langsamer und anhaltend.
• Bildet einen längeren und anhaltenden Magnesiumspiegel: Ideal für konstante Magnesiumversorgung.
• Geringere Neigung zu Nebenwirkungen: Aufgrund der langsamen Resorption kann es weniger zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Magnesium-Citrat:

• Schnelle Resorption und Wirkungseintritt: Ideal für schnelle Magnesiumversorgung.
• Unterstützt den Basenhaushalt des Körpers: Wird basisch verarbeitet und ausgeschieden.
• Erzeugt einen raschen Anstieg des Magnesiumspiegels: Gut für akute Fälle, aber dieser Peak fällt auch schnell wieder ab.
• Höhere Bioverfügbarkeit: Mehr des aufgenommenen Magnesiums wird vom Körper genutzt.
• Geschmack: Magnesium-Citrat hat oft einen angenehmeren Geschmack und kann somit bevorzugt in flüssigen Supplementen verwendet werden.
 

Es wichtig zu verstehen, warum Magnesium überhaupt so essenziell für den menschlichen Körper ist. Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es unterstützt unter anderem:

Die Muskelfunktion:

Magnesium hilft bei der Muskelentspannung und -kontraktion, was es besonders wichtig für Sportler und Menschen mit Muskelkrämpfen macht.

Die Nervenfunktion:

Dieses Mineral spielt eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervensignalen und kann somit zur geistigen Klarheit und Konzentration beitragen.

Den Energiestoffwechsel:

Magnesium ist am Prozess der Energiegewinnung beteiligt und kann somit zu mehr Vitalität und weniger Müdigkeit beitragen.

Ein häufiges Argument gegen Magnesium-Oxid und für Magnesium-Citrat ist die unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut und schnell ein Wirkstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Magnesium-Citrat hat in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesium-Oxid, was bedeutet, dass es vom Körper schneller und in größeren Mengen aufgenommen wird. Dies kann für Menschen, die einen akuten Magnesiummangel haben, von Vorteil sein.

Andere Magnesiumformen

Es gibt auch andere Magnesiumverbindungen wie Magnesium-Chlorid, Magnesium-Lactat oder Magnesium-Glycinat. Jede dieser Formen hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann je nach individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichem Zustand besser geeignet sein. Zum Beispiel wird Magnesium-Glycinat oft wegen seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem und seiner guten Absorbierbarkeit geschätzt.

Fazit

Die Wahl des richtigen Magnesiums sollte auf den individuellen Bedürfnissen und dem gesundheitlichen Zustand basieren. Beide, Magnesium-Oxid und Magnesium-Citrat, bieten wertvolle gesundheitliche Vorteile. Es ist jedoch wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten und bei Unsicherheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Magnesium ist ein kraftvolles Mineral, das bei richtiger Anwendung zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt.