Ashwagandha von A bis Z: Alles über das indische Wunderkraut

In diesem spannenden Artikel rund um die faszinierende Welt des Superfoods Ashwagandha präsentieren wir Dir alle Fakten des beeindruckenden Krauts. Gesundheitsbewusste Foodies zieht Ashwagandha bereits seit einiger Zeit in ihren Bann und hat einen regelrechten Hype ausgelöst – obwohl die Beere schon eine traditionsreiche Geschichte geschrieben hat.

Wir erklären Dir, welche Bestandteile von Ashwagandha besonders reich an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind -die Basis für hochwertige Supplemente. Neben beliebten Darreichungsformen erfährst Du, welche Dosierung sich für Dich eignet und wie Du optimal von einer Nahrungsergänzung mit Ashwagandha profitieren kannst. Denn es gibt große Qualitätsunterschiede bei den verschiedenen Präparaten.

“Last but not least” stellen wir Dir aktuelle Studienergebnisse vor, die Dir zeigen, welches gesundheitliche Potential in den Inhaltsstoffen von “Withania Somnifera” steckt.

Vielleicht wirst Du erstaunt sein, dass der Hype, den die Pflanze ausgelöst hat, eigentlich kein neuer ist. Allerdings ist das Interesse an Ashwagandha in der westlichen Welt erst im letzten Jahrzehnt so richtig in Fahrt gekommen.

Anders sieht es in der Alternativmedizin aus: In der Ayurveda, der traditionell indischen Heilkunst, gilt Ashwagandha schon lange als wahrer Allrounder. Daher wird die beliebte Pflanze auch als indischer Ginseng bezeichnet – als Pendant des Superfoods Ginseng in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin).

Doch das Kraut trägt noch mehr Namen: Neben dem botanischen Begriff Withania Somnifera ist Ashwagandha auch als Winterkirsche – aufgrund ihrer rot leuchtenden, runden Früchte – bekannt. Die weitere Bezeichnung “Der Geruch des Pferdes” soll auf die kraftvolle Natur der Pflanze hindeuten.

Ursprünglich stammt Ashwagandha aus Indien, doch darüber hinaus ist das Kraut auch in China, Afrika und im Mittelmeerraum wie Italien oder Spanien beheimatet. Aufgrund der großen Nachfrage wird die mehrjährige Pflanze mittlerweile im großen Stil im südlichen Europa – u. a. auf den Kanaren und in Griechenland – gezüchtet.

Obwohl in der gesamten Pflanze wertvolle Inhaltsstoffe zu finden sind, trifft insbesondere die Wurzel auf wissenschaftliches Interesse. Entsprechend gibt es viele Studien, die ihren Fokus hierauf gelegt haben.

Zur Herstellung von Ashwagandha-Supplementen werden die Inhaltsstoffe der Ashwagandha-Wurzel über Extraktionsverfahren gewonnen, zu hochkonzentrierten Ashwagandha-Extrakt weiterverarbeitet und in eine schützende Kapsel gefüllt. Bei Ashwagandha-Pulver wird die getrocknete Wurzel hingegen pulverisiert.

Wenn es um Ashwagandha als Superfood geht, spielen die sekundären Pflanzenstoffe wie Alkaloide und Withanolide, die auch als Antioxidantien bezeichnet werden, eine Hauptrolle. Bei sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um kleinste Partikel, die in der Natur als Schutzstoffe fungieren und Blüten ihre Farbe verleihen, Insekten über ätherische Öle anziehen oder Fressfeinde abwehren.

Da allen voran die Withanolide als charakteristische Antioxidantien der Ashwagandha-Wurzel gelten, enthalten Supplemente in Spitzenqualität wie Ashwagandha-Kapseln einen standardisierten Withanolid-Gehalt. Zusätzlich sind auch Flavonoide und Co. enthalten.

Inhaltsstoffe von Ashwagandha:

• Alkaloide
• Withanolide
• Flavonoide
• Glykoside
• Gerbstoffe

Ashwagandha gibt es in verschiedenen Formen und Varianten zu kaufen.

Beliebte Ashwagandha Darreichungsformen:

1. Ashwagandha-Kapseln: Ashwagandha Kapseln sind aufgrund der unkomplizierten Einnahme, einer hochdosierten Rezeptur und einer optimalen Bioverfügbarkeit nach wie vor die beliebteste Darreichungsform von Ashwagandha.
2. Ashwagandha-Pulver: Diese Darreichungsform passt am besten zu Dir, wenn Du gerne Dein Frühstück oder Deinen Eiweißshake nach dem Sport mit Ashwagandha anreichern möchtest. Dafür kannst Du das Pulver einfach ins Müsli bzw. in Quark einrühren oder es in Deinem Eiweißdrink zusammen mit Proteinpulver und Flüssigkeit shaken.
3. Ashwagandha-Spray: Der Vorteil von Ashwagandha in Sprayform liegt auf der Hand: Du kannst die wertvollen Inhaltsstoffe der Winterkirsche einfach unterwegs nach Bedarf einnehmen – ohne Wasser. Häufig wird Ashwagandha Spray mit weiteren pflanzlichen Extrakten, Melatonin und Co. angereichert – auf Wunsch für eine unkomplizierte Rundumversorgung auf Reisen. Allerdings können über Sprays und Tropfen nur verhältnismäßig geringe Mengen an Ashwagandha aufgenommen werden.

Tipp: In unserem Unterartikel “Welches Ashwagandha ist das Beste?” haben wir für Dich hilfreiche Tipps erstellt, welches Ashwagandha-Präparat die richtige Wahl für Dich ist.

Damit Du optimal von der Ashwagandha-Einnahme profitieren kannst, solltest Du unsere folgenden Tipps zur Anwendung und Dosierung von Ashwagandha berücksichtigen.

Zur Orientierung, wie viel Ashwagandha am Tag ideal ist, kannst Du die Verzehrsempfehlungen und Angaben zur Dosierung auf der Packungsangabe berücksichtigen.

• Dosierung Ashwagandha-Extrakt: Bei der Dosierung von Ashwagandha-Extrakt ist der Gehalt an Withanoliden entscheidend. Während die meisten Extrakte einen Withanolide-Gehalt von 5 % aufweisen, liefern hochdosierte Präparate wie Ashwagandha Intenso die doppelte Menge (10 %). Pro Tagesdosis von 2 Kapseln wird der Körper mit 1500 mg reinem Ashwagandha-Wurzelextrakt versorgt. Zum Vergleich: Es wird empfohlen, mindestens 500 bis 600 mg – idealerweise 1500 mg – Wurzelextrakt pro Tag zu supplementieren.
• Dosierung Ashwagandha-Pulver: Bei Einnahme eines Ashwagandha-Pulvers kannst Du Dich an der täglichen Einnahmeempfehlung von 2 bis 4 g – entsprechend 700 bis 1400 mg Ashwagandha – orientieren.

Bezüglich der Einnahme von Ashwagandha kommt es auf die jeweilige Darreichungsform und die individuellen Ansprüche an.

1. Anwendung von Ashwagandha-Extrakt: Es hat sich durchgesetzt, Ashwagandha Kapseln mit Wurzelextrakt zusammen mit ausreichend Flüssigkeit ca. 1 Stunde vor einer Mahlzeit einzunehmen. Kapseln, die mit Ashwagandha-Pulver gefüllt sind, kannst Du unabhängig von den Mahlzeiten mit einem Glas Wasser supplementieren. Während Personen mit Einschlafschwierigkeiten empfohlen wird, Ashwagandha 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu supplementieren, haben sich in Zeiten erhöhten Stress mehrere kleine Dosierungen – über den Tag verteilt eingenommen – bewährt.
2. Anwendung von Ashwagandha-Pulver: Pulverisiertes Ashwagandha wird vor der Einnahme in Flüssigkeit gerührt und getrunken. Alternativ kannst Du das Pulver unter Speisen mit cremiger Konsistenz wie Naturjoghurt oder in die Milch für Dein Müsli rühren.

Obwohl häufig Sportlern ein Ashwagandha-Supplement empfohlen wird, ist die Einnahme von Ashwagandha grundsätzlich für alle Personen geeignet. Bei der Anwendung während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte jedoch immer zunächst ein Arzt konsultiert werden!

Gleiches gilt bei einer chronischen Erkrankung, die eine Medikation notwendig macht. Eine ärztliche Beratung kann in diesem Fall klären, ob Wechselwirkungen möglich sind.

Zusätzlich ist Vorsicht bei Kindern und Jugendlichen geboten, sodass Ashwagandha nicht im Alleingang angewendet werden sollte. Bei Unsicherheiten bezüglich der Dosierung und Anwendung ist Dein behandelnder Arzt ebenfalls der richtige Ansprechpartner.

Da die Winterkirsche in der Ayurveda schon seit sehr langer Zeit angewendet wird, gibt es zahlreiche Ashwagandha-Erfahrungen. Hinzu kommt, dass Ashwagandha kein neuer und unerforschter Inhaltsstoff ist, sondern wissenschaftliche Daten vorliegen. Der Grund: Es interessieren sich zunehmend Forscher für das gesundheitliche Potential der Ashwagandha-Wurzel.

Darüber hinaus gibt es aufgrund der großen Nachfrage an Nahrungsergänzungsmitteln mit Ashwagandha viele Kundenrezensionen und Erfahrungsberichte, die einen guten ersten Anhaltspunkt geben können, wie die bisherigen Erfahrungen ausfallen.

Das Nebenwirkungspotential von Ashwagandha gilt als gering, dennoch sind im Einzelfall Ashwagandha-Nebenwirkungen nicht auszuschließen. Sollte es zu unerwünschten Reaktionen bei der Anwendung kommen, fallen diese in der Regel mild aus. Diesen Zusammenhang, das Ashwagandha als sicher eingestuft wird, belegt auch eine Studie, die ein hochkonzentriertes Vollspektrum-Ashwagandha-Wurzelextrakt erfolgreich bei Personen mit Stresssymptomen untersuchte¹.

Um Nebenwirkungen aufgrund einer zu hohen Ashwagandha-Dosis bzw. einer Überdosierung auszuschließen, darf die empfohlene Dosierung nicht überschritten werden. Zusätzlich solltest Du Dich immer an den Verzehrsempfehlungen orientieren.

Mögliche Nebenwirkungen von Ashwagandha (bei zu hoher Dosierung):

• Müdigkeit
• Durchfall
• Übelkeit
• Kopfschmerzen

Ashwagandha-Produkte gibt es nicht nur in Apotheken: Auch in Onlineshops kannst Du hochwertiges Ashwagandha kaufen. Bei Vitaminversand24 wartet beispielsweise ein facettenreiches Sortiment an streng kontrollierten, hochdosierten Ashwagandha-Präparaten in beliebten Darreichungsformen wie Ashwagandha-Kapseln, -Pulver und Co. in Premium-Qualität – selbstverständlich zu einem Top Preis-Leistungs-Verhältnis.

Kriterien für den Kauf von Ashwagandha:

• hohe Bioverfügbarkeit
• hochreine Inhaltsstoffe
• einfache Einnahme
• Verzicht auf Zusatzstoffe
• verschiedene Darreichungsformen
• hochwertige Verarbeitung
• streng kontrollierte Qualität
• Kundenzufriedenheit

¹ K. Chandrasekhar et al.: A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults, Indian J Psychol Med., 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262., doi: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/