Dr. Sascha Gail im Experteninterview: Die Wahl geeigneter Supplemente für Leistungs- und Hobbysportler
Dr. Sascha Gail ist Sportwissenschaftler, aktiver Wettkampf-Bodybuilder und seit 2017 als selbständiger Bodybuilding- & Fitness-Coach tätig. Er betreut sowohl ambitionierte Nachwuchsathleten als auch Top-Amateure und Profis. In seinen wissenschaftlichen Publikationen fokussiert Dr. Gail auf die Themen Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Bodybuilding sowie Ernährung und Substitution im Sport. Darüber hinaus teilt er sein Fachwissen über verschiedene Social-Media-Kanäle, unter anderem seine “Gail erklärt" Videos für den YouTube-Kanal der Akademie für Sport und Gesundheit.
Dr. Gail, Sie sind promovierter Sportwissenschaftler und beraten als Coach ambitionierte und leidenschaftliche Trainierende – unter anderem zum Thema Ernährung und Nährstoffversorgung. Wie unterscheiden sich die Supplementbedürfnisse von Leistungs- und Hobbysportlern? Gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die jeder Athlet unabhängig von seinem Leistungsniveau einnehmen sollte?
Dr. Sascha Gail: Die Anforderungen im Leistungssport sind natürlich andere als im Hobbybereich. Dazu liegen ganz andere Belastungen vor, so dass sich selbstverständlich auch die Empfehlungen hinsichtlich Supplements deutlich unterscheiden. Freizeitsportler sind mit einem Multivitamin-Kombiprodukt, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D3+K2 meist schon bestens versorgt – wenn sie dazu auf eine ausgewogene Ernährung achten, sind Mangelerscheinungen sehr unwahrscheinlich. Je höher die Ambitionen und damit auch die körperlichen Belastungen beim Training werden, desto mehr lohnen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel. Da gibt es nach oben praktisch kaum ein Limit.
Welche drei Nahrungsergänzungsmittel würden Sie einem Hobbysportler empfehlen, der seine Leistung verbessern möchte und warum?
Dr. Sascha Gail: Kreatin, Beta-Alanin und Koffein. Alle drei Substanzen können die Leistung im Training deutlich verbessern. Diese Dreier-Kombination in adäquater Dosierung versetzt den Sportler in die Lage, ein Gewicht X mit mehr Wiederholungen zu bewegen, als es ohne Supplementierung möglich gewesen wäre. Der erhöhte Trainingsreiz führt in der Folge auch zu stärkeren Anpassungen.
Wie wichtig ist es, dass Sportler ihre Nahrungsergänzungsmittel auf ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele abstimmen?
Dr. Sascha Gail: Das ist natürlich sehr wichtig, nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ganz praktischen Gründen. Den meisten Sportlern steht ja nur ein bestimmtes Budget zur Verfügung und dementsprechend sollten auch die sinnvollsten Produkte eingesetzt werden. Welche das sind, hängt von den persönlichen Zielen und sonstigen Lebensumständen ab, wie z. B. Ernährungsgewohnheiten, Stress etc.
Inwieweit beeinflussen die persönlichen Ernährungsgewohnheiten die Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel? Oder anders formuliert: Wie wichtig ist es, dass Sportler sich ausgewogen ernähren, bevor sie überhaupt damit beginnen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?
Dr. Sascha Gail: Nahrungsergänzungsmittel sollten grundsätzlich keine schlechte Ernährung kompensieren, sondern eine bereits gut durchdachte, sportlergerechte Ernährung ergänzen – das sagt ja schon der Name. Und eben diese Ergänzung trägt dazu bei, bestmögliche Effekte hinsichtlich Gesundheit und Leistung zu erzielen.
Die Leistung bzw. Leistungssteigerung ist ein häufiges Stichwort, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Die Regeneration nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf wird dagegen seltener thematisiert – können Sie uns dazu etwas sagen?
Dr. Sascha Gail: Gerade in der Regenerationsphase können Nahrungsergänzungsmittel eine sehr große Rolle einnehmen. Sie können nicht nur die Regeneration beschleunigen, sondern auch – wie im Falle von Vitamin C, Zink und Vitamin D – das Immunsystem stärken und vor Infekten schützen.
Kommen wir noch einmal auf Kreatin zurück – ein Ergänzungsmittel, auf das wirklich viele Sportler setzen. Warum ist gerade dieses Supplement so beliebt? Gibt es Risiken bei der Einnahme und wie kann man sie ggf. minimieren?
Dr. Sascha Gail: Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement weltweit. In Hinblick auf das Thema Leistungssteigerung im Kraftsport und Schnellkraftsport gibt es praktisch kein effektiveres Supplement. Dazu verleiht Kreatin durch die Wasserspeicherung in der Muskulatur einen vollen und zugleich harten und gut definierten Look. Nebenwirkungen sind praktisch nicht bekannt, daher absolutes Basic-Supplement im Kraft- und Schnellkraftsport.
Können Sie uns einige ungewöhnliche oder unkonventionelle Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, auf die Hobby- und Leistungssportler gleichermaßen setzen?
Dr. Sascha Gail: Ungewöhnliche Produkte sind es vielleicht weniger, aber oft werden Mittel für Ziele eingesetzt, für die sie gar nicht gedacht und auch nicht geeignet sind. Ein verbreitetes Beispiel ist das Thema Magnesium im Zusammenhang mit Krämpfen. Magnesium kann z. B. die Muskulatur entspannen, Stress abbauen und das Einschlafen begünstigen. Zur Vorbeugung gegen Krämpfe dagegen ist eine ausreichende Zufuhr von Natrium und Flüssigkeit deutlich sinnvoller. Dazu sollte auf gutes Schuhwerk geachtet werden.
Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die nicht so bekannt sind, aber dennoch sehr effektiv sein können? Können Sie einige dieser Geheimtipps nennen?
Dr. Sascha Gail: Ein Mittel, das aus meiner Sicht sehr unterschätzt wird, ist Beta Alanin. Viele Sportler setzen zur Leistungssteigerung rein auf Kreatin, das vor allem die Schnellkraft und Maximalkraft der Muskeln verbessert. Im Kraftsport kommt es aber auch zu längeren Belastungen, die die Kraftausdauer fordern, und gerade hier ist Beta Alanin durchaus sehr potent. Ein zweites, für mich extrem unterschätztes Produkt ist Berberin. Hier gibt es Studien, die ähnliche Effekte auf die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle zeigen wie bei dem beliebten Diabetes-Medikament Metformin. Berberin kann sogar einen signifikanten Verlust von Körperfett ermöglichen.
Welche Rolle spielen individuelle Unterschiede in der Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln? Sind das Themen, auf die man bei der Wahl der richtigen Supplemente achten sollte?
Dr. Sascha Gail: Die Bioverfügbarkeit spielt eine sehr große Rolle. Entscheidend ist ja nicht, was in einem Nahrungsergänzungsmittel “drin” ist, sondern was letztendlich im Organismus ankommt. Daher sollte man auf sogenannte Bio-Enhancer wie Piperin achten, die die Bioverfügbarkeit von Supplements verbessern können. Auch die gewählte Verbindung entscheidet oft sehr stark über die Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Bei Vitamin C beispielsweise ist Calcium-Ascorbat wesentlich magenfreundlicher als die relativ günstige Ascorbinsäure.
Wie wichtig ist es, dass Sportler ihre Supplemente von vertrauenswürdigen Anbietern beziehen, und wie kann man sichergehen, dass ein bestimmtes Produkt von hoher Qualität ist?
Dr. Sascha Gail: Das ist von absolut zentraler Bedeutung – und der Preis ist leider nicht immer ein Indikator für die Qualität. Oftmals sind es speziell hochpreisige Anbieter, die minderwertige Rohstoffe einsetzen und durch aggressives Marketing ihre Opfer bei den Endverbrauchern finden. Wer sich selbst nicht damit auskennt, holt sich am besten Hilfe von einem unabhängigen Sport- oder Ernährungswissenschaftler, der im Thema ist und die Produkte kennt. Der Markt ist inzwischen sehr groß und neben vielen bekannten und seriösen Anbietern gibt es leider auch eine Reihe schwarzer Schafe.
Wie sollte man Nahrungsergänzungsmittel dosieren, und gibt es besondere Strategien, um sicherzustellen, dass man nicht zu viel oder zu wenig einnimmt?
Dr. Sascha Gail: Die Dosierung sollte immer individuell optimiert werden, abhängig von den persönlichen Voraussetzungen und vom jeweiligen Produkt. Bei manchen Supplements brauch man sich um eine Überdosierung keine Sorgen machen, da der Körper alles Unnötige problemlos ausscheidet – da wäre ein “Zuviel” nur Geldverschwendung. Bei fettlöslichen Vitaminen dagegen kann das anders sein, hier kann eine dauerhafte Überdosierung negative gesundheitliche Folgen haben. Dazu kommt, dass die Empfehlungen des Gesetzgebers in Deutschland oftmals nicht dem internationalen Wissensstand entsprechen. Ein Beispiel dafür ist Vitamin D, für das international wesentlich höhere Empfehlungsmengen gelten als in Deutschland. Hier muss man dem Verbraucher schon fast nahelegen, sich nicht an die Empfehlungen zu halten, die die Hersteller gemäß den gesetzlichen Vorgaben auf die Verpackung setzen müssen.
Welche Trends sehen Sie in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel für Sportler in den kommenden Jahren, und welche neuen Entwicklungen oder Produkte halten Sie für vielversprechend?
Dr. Sascha Gail: Absolut im Trend liegen Kombiprodukte im Bereich Gesundheit z. B. für spezielle Organe oder Problembereiche wie Kombiprodukte für die Herzgesundheit oder zum Schutz von Leber und Nieren, sowie Kombiprodukte zum Stressabbau oder zur Verbesserung des Schlafs. Speziell im ambitionierten Fitnesssport und Bodybuilding ist hier ein großer Markt entstanden. Das Wachstumspotenzial schätze ich nach wie vor als sehr hoch ein.
