Das ultimative Handbuch zur anabole Diät
Frag mal die Fitnessbegeisterten – egal ob Bodybuilder, Powerlifter, Athleten oder einfach nur Fitnessliebhaber – und sie werden zustimmen: Die größte Herausforderung auf dem Weg zur Traumfigur ist die richtige Ernährung. Es ist wahr, das optimale Körperergebnis zu erzielen kann knifflig sein. Doch mit einer maßgeschneiderten Ernährungsstrategie wird der Weg zum Ziel um einiges geradliniger.
Egal welches Fitnessziel Du verfolgst, es ist essentiell, am Ball zu bleiben und Stagnation zu vermeiden, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Schließlich willst Du vorankommen und nicht zurückfallen. Deshalb sollte Deine Ernährung ganz oben auf der Liste stehen. Die anabole Diät hat sich als eine der wirkungsvollsten Ernährungsstrategien etabliert, die aktuell verfügbar sind.
Was steckt hinter der anabolen Diät und wie ist ihre Geschichte?
Die Ernährungswelt bietet eine beeindruckende Vielfalt. Mit so vielen verfügbaren Ernährungsansätzen kann es herausfordernd sein, den idealen Weg für sich zu entdecken.
Man stößt auf Diäten mit Fokus auf hohe Kohlenhydrate, fettarm, fettreich, kohlenhydratarm, vegetarisch, für den Muskelaufbau, für die Gewichtsreduktion und natürlich für den gezielten Muskelzuwachs.Die anabole Diät, wie der Name bereits vermuten lässt, zielt darauf ab, Menschen im Prozess des Muskelaufbaus zu unterstützen.
Viele aktuelle Diäten erscheinen als modische Erscheinungen, häufig angepriesen von Influencern oder Promis. Doch das Besondere an der anabolen Diät ist, dass sie nicht neu oder trendig ist. Sie wurde bereits 1995 von Dr. Mauro Di Pasquale ins Leben gerufen.
Dr. Mauro Di Pasquale erkannte die Risiken des Steroidgebrauchs und die potenziellen rechtlichen Konsequenzen. Er suchte nach einer sicheren und legalen Alternative zu leistungssteigernden Steroiden. Das Ergebnis war die anabole Diät.
Die Grundlagen dieser Diät sind wissenschaftlich fundiert. Sie ist im Wesentlichen proteinreich und relativ kohlenhydratarm. Sie orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten von Bodybuildern vergangener Zeiten, insbesondere an denen aus der "Golden Era" des Bodybuildings in den 1970er Jahren. Die Hauptziele dieser Diät sind der Muskelaufbau, die Fettreduktion und die Steigerung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus soll sie den Hormonspiegel positiv beeinflussen und die Produktion anaboler Hormone wie dem Wachstumshormon und Testosteron fördern.
Die Grundlagen der anabolen Diät
Die anabole Diät hebt sich durch ihre gezielte Struktur von anderen Ernährungsplänen ab. Dabei wird sie in drei spezifische Phasen unterteilt, die auf den Aufbau von Muskeln, den Abbau von Fett und die Erhaltung der erzielten Ergebnisse ausgerichtet sind.
1. Die Kohlenhydrat-Beschränkungsphase:
In den ersten fünf Tagen dieser Phase liegt der Schwerpunkt auf einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme. Die Hauptenergiequelle kommt hierbei von Fetten und Proteinen. Während dieser Tage sollten Sie nur bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen - etwa so viel wie in einer mittelgroßen Scheibe Brot enthalten ist. Ungefähr 60 % der aufgenommenen Makronährstoffe sollten aus Fetten, 35 % aus Proteinen und die restlichen 5 % aus Kohlenhydraten stammen.
2. Die Kohlenhydrat-Aufladephase:
Nach den ersten fünf Tagen folgen zwei Tage, an denen Du Deine Kohlenhydratzufuhr erheblich steigerst. Hier kannst Du Dir kulinarisch etwas mehr erlauben und beispielsweise Pizza, Pasta oder sogar Eis genießen. An diesen Tagen sollten 50-60 % Deiner Nahrung aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fetten und 10 % aus Proteinen bestehen. Beachte, dass diese Verteilung als grober Leitfaden dient. Kleinere Ausrutscher sind durchaus in Ordnung.
3. Die Erhaltungsphase:
Nachdem Du die beiden vorherigen Phasen durchlaufen hast, zielt diese Phase darauf ab, die erzielten Fortschritte zu konsolidieren und aufrechtzuerhalten. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Diätstruktur ist ihre Flexibilität im sozialen Kontext. Wenn Du Dich unter der Woche an die Vorgaben hältst, kannst Du am Wochenende, wenn viele gesellschaftliche Anlässe anstehen, Deine Ernährung etwas lockerer gestalten. Dies macht die Einhaltung der Diät auf lange Sicht wesentlich einfacher und angenehmer.
Die Phasen der anabolen Diät im Überblick
1. Erhaltungsphase
Diese Phase, die als Einstieg in die anabole Diät dient, konzentriert sich darauf, den derzeitigen körperlichen Zustand zu erhalten. Sie dauert 4 Wochen. Ihr Hauptziel ist es, genug Kalorien zu konsumieren, um das aktuelle Körpergewicht stabil zu halten. Um Deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, kannst Du verschiedene Online-Rechner verwenden oder Dein Körpergewicht (in Kg) mit 9 multiplizieren. Die Erhaltungsphase legt das Fundament für die nachfolgenden Phasen.
2. Masseaufbau-Phase
Ab der fünften Woche tritt man in die Phase des Muskelaufbaus ein. In dieser Phase geht es vor allem um das schrittweise Hinzufügen von Muskelmasse, ohne übermäßig Körperfett anzusammeln. Ein wenig Experimentieren ist erforderlich, um den optimalen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau herauszufinden. Ein guter Ausgangspunkt ist, das gewünschte Körpergewicht (in kg) mit 7,5 zu multiplizieren. Das Ziel sollte sein, jede Woche 0,5 -1kg zuzulegen, bis das angestrebte Gewicht erreicht ist oder bis der Körperfettanteil zu stark ansteigt.
3. Definierungsphase
Nachdem Du Deine Masseaufbauphase abgeschlossen Hast, beginnt die Definierungsphase. Der Schwerpunkt liegt nun darauf, überschüssiges Körperfett zu reduzieren, während so viel Muskelmasse wie möglich erhalten bleibt. Dafür wird ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien angestrebt. Dies bedeutet, dass Du täglich diese Menge weniger Kalorien zu Dir nehmen solltest, als Du zur Aufrechterhaltung deines aktuellen Zustands benötigen würdest. Ein gesundes Abnehmziel ist ein Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 kg bis maximal 1 kg pro Woche, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren.
Insgesamt ist die anabole Diät ein strukturierter Ansatz, um Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und das gewünschte Gewicht zu halten. Es ist wichtig, den Plan konsequent zu befolgen und regelmäßig den eigenen Fortschritt zu überwachen.
Wie wird Dein Training beeinflusst?
Vergiss nicht, dass Du regelmäßig ins Fitnessstudio gehen musst, um Deine Ziele zu erreichen. Wenn Du diese Diät befolgst, wirst Du merken, dass sich Dein Training dadurch verändern wird. An einem Montag, direkt nach Deinem kohlenhydratreichen Wochenende, wirst Du feststellen, dass Deine Kraft und Energie deutlich zugenommen haben und Du einen intensiven Muskelpump spürst.
Das liegt daran, dass Deine Muskeln viel Glykogen gespeichert haben, was bedeutet, dass Du wirklich alles geben und hart trainieren musst. Doch mit jedem Tag in der Woche wirst Du feststellen, dass Deine Kraft etwas nachlässt. Bis zum Freitag könntest Du Dich dann, vor allem während der Definitionsphase und bei einem Kaloriendefizit, ziemlich erschöpft fühlen.
Wie bereitest Du Dich auf die anabole Diät vor?
Jetzt wollen wir Dir helfen, Dich optimal auf den Beginn dieser Diät vorzubereiten.
Bestimme Deine Ziele
Bevor Du mit einer neuen Diät startest, solltest Du Dich wiegen. Das gibt Dir einen Ausgangspunkt und hilft Dir, realistische Ziele zu setzen. Überlege Dir, welches Gewicht Du erreichen möchtest und wie Dein Körper am Ende der Diät aussehen soll. Sei dabei ehrlich zu Dir selbst und setze Dir erreichbare Ziele.
Wähle den passenden Trainingsplan
Es ist unerlässlich, dass Du einen Trainingsplan wählst, der zu dieser Diät passt. Obwohl das Hauptziel das Muskelaufbauen ist, könnten herkömmliche Bodybuilding-Routinen unter Umständen nicht so effektiv mit dieser Diät harmonieren. Zum Beispiel, wenn Dein aktueller Trainingsplan vorsieht, dass Du gegen Ende der Woche besonders hart trainierst, musst Du dies möglicherweise anpassen. Denn Deine Glykogenspeicher könnten bis dahin sehr niedrig sein. Stattdessen sollten Deine intensivsten Trainingseinheiten eher am Montag und Dienstag liegen, direkt nach den kohlenhydratreichen Tagen am Wochenende.
Vernachlässige Deine Kohlenhydrate nicht
Obwohl diese Diät primär kohlenhydratarm ist, darfst Du nicht vergessen, dass Du an zwei Tagen pro Woche viele Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest. Sorge also dafür, dass Du genügend davon zu Hause hast. Auch wenn gelegentliche Cheat-Mahlzeiten okay sind, setze den Fokus auf gesunde Kohlenhydrate wie Nudeln, Süßkartoffeln, Reis, Obst, Gemüse und Müsli (Haferflocken).
Nahrungsergänzungen sinnvoll einsetzen
Während der anabolen Diät kann es hilfreich sein, bestimmte Nahrungsergänzungen zu verwenden, um sicherzustellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und Deine Trainingsleistung optimal ist:
Proteinpulver: Selbst wenn Du viele proteinreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, kann ein Proteinshake nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten helfen, Deinen Proteinbedarf zu decken und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Branched Chain Amino Acids (BCAAs): BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind populär in der Fitness-Community, und manche Menschen nutzen sie im Rahmen ihrer Ernährungs- und Trainingsroutine.
Essentielle Aminosäuren (EAAs): EAAs umfassen insgesamt acht Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind eine häufige Ergänzung bei Menschen, die ihre Aminosäurenzufuhr optimieren möchten.
Fischöl / Omega 3: Fischöl ist eine häufige Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Viele Menschen nehmen Fischöl-Kapseln als Teil ihrer täglichen Ernährung, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, dass sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über ihre Nahrung aufnehmen.
Multivitamin-Tabletten: Da Deine Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt ist, könnte die Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralien niedriger sein. Ein gutes Multivitamin kann helfen, eventuelle Lücken zu schließen.
Creatin: In Verbindung mit der anabolen Diät, die den Fokus auf den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse legt, könnte Creatin eine Überlegung wert sein. Studien haben gezeigt, dass Creatin die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln erhöhen kann, was potenziell zu einer verbesserten Energiebereitstellung bei kurzen, intensiven Übungen beiträgt.
Ist die anabole Diät das Richtige für Dich?
Möchtest Du auf eine gesunde und legale Weise Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Dann könnte diese Diät ideal für Dich sein. Nicht nur, dass Du Deinen Körper transformieren kannst, Du kannst auch am Wochenende ein normales soziales Leben genießen, ohne Dir ständig Gedanken über Kalorien oder Kohlenhydrate zu machen. Wenn Du bereit bist, Dich darauf langfristig einzulassen, könnte die Diät sehr effektiv für Dich sein.